Kegelove Vežbe – Vežbe za jačanje mišića karličnog dna su jako korisne vežbe i važne za pripremu za porodjaj. Možete ih raditi svakodnevno, kada naučite kako.
Kegelove vežbe su ustvari i priprema za porođaj
Treba ih raditi svakodnevno. Da bismo tačno utvrdili gde se nalaze mišići koje treba da jačamo vežbama, najbolje je da sednemo na stolicu sa stopalima na podu i malo razmaknutim kolenima. Napravićemo pokret kao da pokušavamo da sprečimo mokrenje – tako što stežemo mišiće između rektuma i vagine.
Prva Kegelova vežba sporo stezanje:
Vežbu radimo u sedećem položaju na stolici sa lagano razmaknutim kolenima. Stisnemo i podignemo mišiće karličnog dna što više možemo, udah i izdah ponavljati deset puta . Opustimo se par sekundi. Vežbu ponovimo 10 puta.
Druga Kegelova vežba brzo stezanje:
U istom, sedećem položaju, stegnemo mišiće karličnog dna i podignemo što jače i odmah opustimo.Radimo to dosta brzo. I ovu vežbu uradićemo 10 puta. Udah, izdah ( ubrzano).
Za svo vreme izvodjenja ovih vežbi ne treba stiskati kolena , noge ostaju opuštene i razmaknute. Rade samo zadati mišići. Dah ne treba zadržavati i da bi se to izbeglo najbolje je brojati na glas-kada god uradite kontrakciju. Ove vežbe treba raditi svakodnevno nekoliko meseci. Kada dobro ovladate ovim vežbama, možete ih raditi u toku dana više puta tokom raznih aktivnosti ( dok sedite u kolima, čekate semafor, u kancelariji, kada čekate u redu …). Ne možete da preterate sa ovim vežbama.
Mišići karličnog dna su van kontrole naše volje, aktivacija tih mišića u svakodnevnom životu se dešava samo kada želimo voljno da zadržimo mokrenje (kada je reč o urogenitalnoj dijafragmi), stolicu (rektalna dijafragma) i u toku seksualnog odnosa (vaginalni mišići). Upravo ovi fiziološki momenti nam otkrivaju i disfunkciju ovih mišića. Nemogućnost zadržavanja ili otpuštanja urina i ili stolice, grč vaginalnih mišića prilikom seksualnog odnosa itd. Razlozi za disfunkciju su mnogobrojni, ali vežbe za svaku problematiku su skoro iste. Potrebno je najpre da osetimo te mišiće, da bismo znali da ih jačamo ali i da ih opustimo.
U toku porođaja je jako značajno napraviti razliku izmedju stezanja i opuštanja mišiča karličnog dna. Aktivacija rektalne dijafragme značajno prevenira pojavu hemoroida, a ako su se hemoroidi pojavili, stezanje ovih mišića pomaže u njihovom povlačenju. Prilikom porođaja može doći do oštećenja ovih mišića, rano uključivanje vežbi karličnog dna nakon porođaja može da zaustavi trajno oštećenje ovih mišića.
Stezanje mišića karličnog dna se preporučuje prilikom dizanja tereta, bolova u donjem delu ledja, okretanja u krevetu kada je kičma bolna. Mišići karličnog dna nam daju i neku vrstu snage i jačinu telu. To znaju ljudi koji intenzivno vežbaju Yogu.
Priprema za porođaj i yoga
Za razliku od drugih priprema za porođaj, to je složeni pristup vežbama koji pospešuje istezanje, mentalno centriranje i fokusirano disanje. Tako, na primer, istezanje mišića i ligamenata povećava fleksibilnost, te se može očekivati prijatniji porođaj. Vežbe istezanja takođe olakšavaju bolove, naročito u donjim partijama leđa, što je u trudnoći veoma česta pojava. Asane omogućavaju bolju cirkulaciju i smanjuju otoke u telu trudnice.
Vežbama se poboljšava san, smanjuje stres i anksioznost, povećava snaga, elastičnost i izdržljivost mišića koji učestvuju u porođaju. Vežbe takođe smanjuju mučninu, glavobolju i kratak dah. Istraživači ukazuju da se ovim vežbama može smanjiti rizik od prevremenog porođaja i povišenog krvnog pritiska u trudnoći. Od šeste nedelje nakon porođaja, tj. posle perioda babinja, upražnjava se postnatalna joga radi jačanja trbušne muskulature i mišića karličnog dna. Time se omogućava brže vraćanje tela u stanje koje je bilo pre trudnoće.
