Vitamin D u zimskom periodu je najpotrebniji. Potreban je uvek i svima, bebama, deci, trudnicama, dojiljama mamama i tatama… U zimskoj sezoni postoji veći rizik od nedostatka vitamina D. A samim tim i rizik od porasta raznih infekcija.
Vitamin D u zimskom periodu
Obzirom da se vitamin D stvara u koži nakon izlaganja sunčevoj svetlosti zimi postoji poseban rizik od deficita. Kreme za sunčanje, tamnija pigmentacija kože, pokriveni delovi tela odećom i smanjeno dnevno svetlo zimi umanjuju sposobnost kože da proizvodi vitamin D.
Vitamin D i zdravstveni benefiti
Prvobitno se verovalo da je vitamin D odgovoran samo za zdravlje kostiju. Brojne studije su dokazale da nedostatak vitamina D izazva bolesti kostiju. I to kao što su rahitis kod dece i osteoporoza kod odraslih.
Međutim, od sredine osamdesetih godina otkrivene su i nove uloge vitamina D. Vitamin D igra važnu ulogu u održavanju zdravlja u gastrointestinalnom traktu. Vitamin D povećava broj i raznolikost mikroba koji žive u crevima. Na taj način pozitivno utiče i na imuni odgovor.
Uticaj vitamina D na imuni sistem se ispituje poslednjih godina. Postoje mnogobrojne studije o pozitivnom uticaju kako kod autoimunih bolesti tako i kod akutnih respiratornih infekcija.
Pozitivan uticaj na srčani mišić preko receptore za vitamin D i sprečavanje nastanaka ateroskleroze. Vitamin D održava arterije fleksibilnim što pomaže u kontroli visokog krvnog pritiska. Ove činjenice dokazane su u velikoj desetogodišnjoj studiji moja je pratila navike kod skoro 50.000 zdravih muškaraca
Vitamin D može povoljno da utiče na raspoloženje i smanjuje napetost, što je dokazala studija iz 2020 na 7500 ispitanika.
Šta utiče na nivo vitamina D u organizmu?
Postoje nekoliko faktora koji utiču na nivo vitamina D. Takođe i populacione grupe koje su u većem riziku.
- Starost: U prvih godinu dana je obavezna suplementacija vitaminom D, kao i kasnije tokom zimskih meseci. Starija populacija je pod većim rizikom od nedostatka vitamina D. Koža više ne proizvodi vitamin D tako efikasno.
- Težina: Masno tkivo smanjuje apsorbciju vitamina D u krvotok, tako da je prekomerna težina i gojaznost povećavavaju rizik od nedostatka vitamina D.
- Hronična stanja:Pacijenti koji boluju od celijakije, bolesti bubrega, bolesti jetre. Zatim Kronove bolest ili osteoporoze često imaju niži nivo vitamina D.
- Lekovi: Neki lekovi mogu uticati na to koliko dobro telo apsorbuje vitamin D.
- Boja kože:Ljudi sa tamnijim pigmentom kože imaju manju sposobnost da iskoriste sunčeve zrake za proizvodnju vitamina D. To ih dovodi u veći rizik od nedostatka vitamina D.
- Način života: Po najnovijim istraživanjima, čak i osobe koje žive u mediteranskim zemljama su u riziku od deficita zbog načina života. Ljudi sve manje vremena provode na Suncu. To je veliki problem posebno u dečjoj populaciji. Tako da pravilo da se u zimskim mesecima samo pije suplementacija vitaminom D postaje sve manje primenjivo.
Simptomi deficita vitamina D
Simptomi nedostatka vitamina D su poprilično nespecifični i raznoliki, a mogu uključivati:
- Umor.
- Bol ili slabost u kostima ili mišićima.
- Češće infekcije.
- Gubitak kose.
- Promene raspoloženja.
- Rane koje sporo zarastaju nakon operacije, infekcije ili povrede.
- Češći prelomi
Ako imate neke od simptoma NIKADA NE UZIMAJTE SUPLEMENTACIJU bez konsultacije sa Vašim lekarom. Kao i provere nivoa vitamina D u krvi.
Dnevne potrebe za vitaminom D
Dnevne potrebe za vitaminom D zavise od starosti i zdravstvenog stanja. Preporučene količine vitamina D u ishrani su sledeće:
- Bebe (0-12 meseci): 10 mcg (400 i.j) dnevno.
- Prevremeno rođene bebe tokom prve godine života: od druge nedelje 20mcg (800i.j.) dnevno.
- Deca i tinejdžeri: 15mcg (600i.j.)
- Odrasli od 18 do 70 godina: 15mcg (600i.j.)
- Trudnice ili dojilje: 15mcg (600i.j.)
Koja hrana sadrži vitamin D
Hrana koja prirodno sadrži vitamin D: masne ribe, mlečnih proizvoda, žumanceta i nekih pečuraka. I hrana koja može biti dodato obogaćena vitaminom D poput mleka i žitarica. Najbolji izvori su:
Losos 100g – 16.7mcg(610i.j)
Šolja mleka 250ml – 3.3mcg(127i.j)
Bukovače 100g – 0.7mcg(29i.j)
Jedno jaje – 1.1mcg(44i.j)
Teleća džigerica 100g – 1.4mcg(52i.j)
Izvori vitamina D2 su biljnog porekla, najviše ga ima u pečurkama i kvascu. Dok, vitamin D3 dobijamo iz životinjskih izvora, kao što su masna riba, jetra i jaja.
Nekada je teško dobiti dovoljnu dnevnu dozu vitamina D samo iz hrane ili preko kože. Zato u konsultaciju sa lekarom treba da razmotre uzimanje suplementacije vitaminom D tokom jeseni i zime.
Da li uzimati D2 ili D3 formulaciju
Zimi, pored hrane sa visokim sadržajem vitamina D, odrasli bi trebalo da uzimaju dodatni vitamin D iz suplemenata. I to, kako bi dobili najmanje 600i.j. dnevno vitamina D.
Porodica vitamina D uključuje pet molekula, od kojih su dva najvažnija – vitamin D2 i D3, koji su poznati i kao ergokalciferol i holekalciferol. Iako obe ove vrste vitamina D doprinose našem zdravlju, razlikuju se po načinu na koji ih unosimo u organizam. I D2 i D3 mogu pomoći da povećate nivoe vitamina D tokom zimskih meseci. Neke studije su pokazale da je D3 u maloj meri efikasniji. Suplementacija oba oblika može podići nivo vitamina D u organizmu.
Toksičnost vitamina D
Ali, kao i mnoge stvari, previše vitamina D može biti štetno. Toksičnost vitamina D nije posledica previše sunca ili hrane. Zbog rizika od raka kože, dermatolozi ne preporučuju nezaštićeno izlaganje Suncu. Umesto toga, oni predlažu suplemente. Do toksičnog dejstva vitamina D upravo tada i dolazi. Toksične nuspojave se javljaju kod uzimanja više od 4000i.j.
Vitamin D pomaže absorbciju kalcijuma iz hrane. Ali kada je vitamin D previsok, nivoi kalcijuma u krvi se povećavaju. To može dovesti do bolesti bubrega. Uzimanje previše vitamina D kroz suplementaciju tokom dužeg vremenskog perioda može izazvati nakupljanje previše kalcijuma u telu. Ovo može oslabiti kosti i oštetiti bubrege i srce. Ako odlučite da uzimate suplemente vitamina D, 10-20 mcg dnevno će biti dovoljno za većinu ljudi.
