Kada se unose suplementi u toku dana, raspored i doziranje

Kada se unose suplementi

Kada se unose suplementi u toku dana, u kojim dozama i da li se unose svi potrebni suplementi odjednom ili odvojeno? Dajemo vam preporuke dnevnog unosa najčešće korišćenih vitamina i minerala i raspored korišćenja u toku dana.

Svima je potrebna podrška suplemenata?

U sezoni prehlade i gripa postoji potreba za dodatnim unosom vitamina i minerala kroz suplemente, u cilju nadoknade njihovih depoa, jačanja imuniteta i prevencije bolesti. Suplementi su potrebni i u posebnim stanjima kao što su stres, oporavak od bolesti, stanja bolesti, stanja pojačanog napora, period trudnoće, dojenja i dr.

Kada se unose suplemenati
Period laktacije povećava nutritivne potrebe majki u još većoj meri u odnosu na period trudnoće.

Kada se unose suplementi u toku dana

Ukoliko koristimo više suplemenata u jednom danu, moramo da obratimo pažnju na njihovu pravilnu upotrebu, na pravilan raspored unošenja i na njihovo međusobno delovanje.

Ukoliko koristimo multivitaminske preparate za posebnu grupu konzumenata naprimer za trudnice, dojilje, decu, sportiste i sl. Jednostavno je, jer se svi potrebni vitamini i minerali nalaze na jednom mestu u preporučenim dozama za tu posebnu grupu potrošača a u uputstvu je i preporuka kada je optimalno uzimati preparate u toku dana.

Doziranje i raspored unosa vitamina i minerala

kada se unose suplementi
Štitimo se od UV zračenja a ostajemo bez vitamina D?

Vitamin D, kakve su preporuke dnevnog unosa u kom delu dana?

Vitamin Dje liposolubilan vitamin, što znači da se rastvara u mastima. Zato je preporuka da se suplementi sa vitaminom D koriste posle najobilnijeg obroka.

Naši farmaceuti preporučuju za bebe do godinu dana, za decu, odrasle, trudnice i dojilje dozu od 400 IU, a za starije od 70 godina dozu od 800 IU.

U maju, junu, julu i avgustu nema potrebe za suplementacijom vitaminom D kod odrasle, zdrave populacije. To su meseci kada naše telo proizvodi dovoljne količine vitamina D pri boravku na suncu od svega 5-10 minuta otkrivene kože. Međutim, nedostatak vitamina D je rasprostranjen i leti zbog upotrebe krema za sunčanje (već SPF 15 smanjuje sintezu vitamina D za čak 98%). Tako, dolazimo do paradoksa. Sa jedne strane korišćenjem sredstava za zaštitu od sunčevog zračenja smanjujemo mogućnost nastanka melanoma i drugih zdravstvenih problema. Sa druge strane koristeći ih, ostajemo bez prirodnog izvora vitamina D, pa je i u letnjim mesecima poželjan.

Kada se unose suplementi u toku dana
Upotreba C vitamina tokom trudnoće doprinosi jačanju imuniteta žene, poboljšava cirkulaciju, a nakon porođaja pomaže telu da se što pre oporavi, da se koža zategne, da raspoloženje majke bude stabilnije.

Vitamin C

Vitamin C je hidrosolubilan, odnosno rastvorljiv u vodi. Višak vitamina C se izlučuje iz tela putem mokraće. Vitamin C se kombinuje sa suplementima cinka i gvožđa. Sa njima deluje sinergistički, tj. pospešuje im resorpciju. Uzima se posle obroka kako ne bi izazvao mučninu. Može da se primenjuje u bilo koje doba dana, a ako se piju veće doze, poželjno je podeliti ih u više manjih.

Preporuka je da se kroz suplementaciju unosi do 500mg vitamina C. Doza od 1000mg preporučuje se samo u stanjima bolesti, pušačima, sportistima i prilikom pojačanog napora i stresa. Deca predškolskog i školskog uzrasta mogu da unose kroz suplemetaciju 50 mg vitamina C. Mlađoj deci zbog nerazvijenosti bubrega ne treba davati vitamin C kroz suplemente, već im omogućiti balansiranu i zdravu ishranu.

Kada se unose suplementi u toku dana
U trudnoći nije moguće uneti dovoljnu količinu folne kiseline samo zdravom ishranom, već je potrebna i suplementacija.

Folna kiselina

Folna kiselina spada u grupu hidrosolubilnih vitamina iz B kompleksa. Posebno je važna za žene koje planiraju trudnoću, za trudnice i dojilje jer njen manjak može dovesti do deformiteta ploda (tzv. otvorena kičma, odnosno spina bifida).

Preporuka je da se suplement sa folnom kiselinom ili folatom unosi ujutru na prazan stomak sa punom čašom vode. Ujutru je resorpcija ovog vitamina mnogo bolja nego uveče kada se usporava metabolizam.

Za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje  preporuke Američkog Instituta za medicinu SAD su da se u trudnoći 400 µg folne kiseline unese preko fortifikovanih namirnica ili suplemenata, a ostalih 200 µg uobičajenom ishranom. Trudnicama sa visokim rizikom za razvoj defekta neuralne tube preporučuje se uzimanje folne kiseline u dozi od 4 mg dnevno i do dvanaeste nedelje trudnoće.

Najvažnije je voditi računa o obliku aktivne supstance u suplementu. Da bi organizam iskoristio folnu kiselinu, ona najpre treba da se pretvori u svoj aktivni oblik, folat, uz pomoć enzima MTHFR. Studije pokazuju da svaka druga osoba u Srbiji ima nedostatak ovog enzima. Stoga je važno da suplement koji koristimo sadrži umesto folne kiseline njen aktivan oblik folat.

Magnezijum

Preporuka je da se suplementi sa magnezijumom uzimaju posle obroka, nezavisno od doba dana. Ukoliko se unese na prazan stomak, može da ispolji neželjeni laksativni efekat. Ako osoba ima problema sa grčevima u mišićima u toku noću, preporuka je da se uzme posle večere.

Dnevni unos magnezijuma za trudnce iznosi 350-400 mg, a za dojilje 310-360 mg. Oblik magnezijuma u suplementu je takođe važan. Magnezijum-citrat ima bolju apsorpciju od magnezijum-oksida, oblika koji je najzastupljeniji u suplementima.

Kada se unose suplementi u toku dana
U pravilnoj ishrani, svima je neophodan svakodnevni unos potrebne količine cinka, obzirom da organizam ne pravi rezerve ovog minerala

Cink

Najbolje vreme za uzimanje cinka je sat vremena pre obroka ili dva sata nakon obroka jer mu je tada najbolja iskoristljivost.

Smatra se da do 30% odraslih osoba ima nedostatak cinka, pa je stoga suplementacija njime važna.

Helirani cink, cink-bisglicinat i cink-glukonat su najbolji oblici cinka koje preporučuju farmaceuti.U trudnoći su potrebe za ovim esencijalnim mikronutrijentom uvećane sa 7 na 11mg, odnosno u periodu dojenja na 12 mg na dan. Suplementi na našem tržištu obično sadrže 10-15mg cinka. Maksimalna dnevna doza od 40mg ne sme se prekoračiti. Suplementi sa cinkom mogu da se koriste zajedno sa vitaminom C i selenom.

Gvožđe

Suplementi sa gvožđem imaju više različitih oblika aktivne supstance. Fero i feri soli gvožđa (fero-glukonat, fero-sulfat, fero-fumarat) se apsorbuju svega do 10% i neophodan im je dodatak vitamina C kako bi se resorpcija poboljšala. Loše se podnose jer izazivaju mučninu, povraćanje, prebojenost zuba, crnu stolicu i zatvor. Moraju da se unesu pola sata pre doručka.

Lipozomalno gvožđe je oblik gvožđa koji je obavijen fosfolipidnom membranom. On ima bolju apsorpciju i podnošljivost. Nema neželjenih efekata na želudac i sluzokožu creva. Koristi se takođe na prazan stomak.

Hemsko gvožđe u suplementima se apsorbuje čak do 45%. Nema interakcije sa hranom, pa može da se koristi nezavisno od obroka. Ne izaziva neželjena dejstva na gastrointestinalni trakt i nije potrebna kisela sredina (vitamin C) za njegovu resorpciju.

Dodaci ishrani sa gvožđem ne smeju da se piju sa čajem, kafom, kakaom, mlekom, vinom i gaziranim napicima. Peparati kalcijuma ne smeju da se kombinuju sa gvožđem jer kada se istovremeno unesu, stvaraju nerastvorni kompleks.

Magistar farmacije sa radnim iskustvom u apotekarskoj praksi. Upravnik apoteke i mentor pripravnicima farmaceutima. Autor stručnih tekstova za digitalne platforme. Zaljubljenik u organsku kozmetiku.
Preporučujemo vam...
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i Amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece su sve zastupljenije žitarice. Dobro je držati se tradicije, ali treba biti otvoren i za nove, zdrave i korisne namirnice u ishrani beba, dece i odraslih. Evo i zašto.Kinoa i amarant sve češće na trpeziU budućnosti možemo očekivati da se ove biljke…
Beba u 9. mesecu - Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu – Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu sve više ulazi u interakciju sa svojim okruženjem, pokazuje radoznalost. Privlače joj pažnju životinje i ljudi, pre svega deca.Rast – Beba u 9. MesecuU trećem tromesečju rast je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija…
Beba u 8. mesecu
Beba u 8. mesecu, kako podstaći razvoj?
Beba u 8. mesecu postaje izuzetno vezana za roditelje. Takođe, pokazuje strah od nepoznatog.Beba u 8. mesecu – RastRast bebe je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija 15 grama dnevno, tako da je mesečno napredovanje oko 450gr. Rast…