Kada se unose suplementi u toku dana, u kojim dozama i da li se unose svi potrebni suplementi odjednom ili odvojeno? Dajemo vam preporuke dnevnog unosa najčešće korišćenih vitamina i minerala i raspored korišćenja u toku dana.
Svima je potrebna podrška suplemenata?
U sezoni prehlade i gripa postoji potreba za dodatnim unosom vitamina i minerala kroz suplemente, u cilju nadoknade njihovih depoa, jačanja imuniteta i prevencije bolesti. Suplementi su potrebni i u posebnim stanjima kao što su stres, oporavak od bolesti, stanja bolesti, stanja pojačanog napora, period trudnoće, dojenja i dr.
Kada se unose suplementi u toku dana
Ukoliko koristimo više suplemenata u jednom danu, moramo da obratimo pažnju na njihovu pravilnu upotrebu, na pravilan raspored unošenja i na njihovo međusobno delovanje.
Ukoliko koristimo multivitaminske preparate za posebnu grupu konzumenata naprimer za trudnice, dojilje, decu, sportiste i sl. Jednostavno je, jer se svi potrebni vitamini i minerali nalaze na jednom mestu u preporučenim dozama za tu posebnu grupu potrošača a u uputstvu je i preporuka kada je optimalno uzimati preparate u toku dana.
Doziranje i raspored unosa vitamina i minerala
Vitamin D, kakve su preporuke dnevnog unosa u kom delu dana?
Vitamin D je liposolubilan vitamin, što znači da se rastvara u mastima. Zato je preporuka da se suplementi sa vitaminom D koriste posle najobilnijeg obroka.
Naši farmaceuti preporučuju za bebe do godinu dana, za decu, odrasle, trudnice i dojilje dozu od 400 IU, a za starije od 70 godina dozu od 800 IU.
U maju, junu, julu i avgustu nema potrebe za suplementacijom vitaminom D kod odrasle, zdrave populacije. To su meseci kada naše telo proizvodi dovoljne količine vitamina D pri boravku na suncu od svega 5-10 minuta otkrivene kože. Međutim, nedostatak vitamina D je rasprostranjen i leti zbog upotrebe krema za sunčanje (već SPF 15 smanjuje sintezu vitamina D za čak 98%). Tako, dolazimo do paradoksa. Sa jedne strane korišćenjem sredstava za zaštitu od sunčevog zračenja smanjujemo mogućnost nastanka melanoma i drugih zdravstvenih problema. Sa druge strane koristeći ih, ostajemo bez prirodnog izvora vitamina D, pa je i u letnjim mesecima poželjan.
Vitamin C
Vitamin C je hidrosolubilan, odnosno rastvorljiv u vodi. Višak vitamina C se izlučuje iz tela putem mokraće. Vitamin C se kombinuje sa suplementima cinka i gvožđa. Sa njima deluje sinergistički, tj. pospešuje im resorpciju. Uzima se posle obroka kako ne bi izazvao mučninu. Može da se primenjuje u bilo koje doba dana, a ako se piju veće doze, poželjno je podeliti ih u više manjih.
Preporuka je da se kroz suplementaciju unosi do 500mg vitamina C. Doza od 1000mg preporučuje se samo u stanjima bolesti, pušačima, sportistima i prilikom pojačanog napora i stresa. Deca predškolskog i školskog uzrasta mogu da unose kroz suplemetaciju 50 mg vitamina C. Mlađoj deci zbog nerazvijenosti bubrega ne treba davati vitamin C kroz suplemente, već im omogućiti balansiranu i zdravu ishranu.
Folna kiselina
Folna kiselina spada u grupu hidrosolubilnih vitamina iz B kompleksa. Posebno je važna za žene koje planiraju trudnoću, za trudnice i dojilje jer njen manjak može dovesti do deformiteta ploda (tzv. otvorena kičma, odnosno spina bifida).
Preporuka je da se suplement sa folnom kiselinom ili folatom unosi ujutru na prazan stomak sa punom čašom vode. Ujutru je resorpcija ovog vitamina mnogo bolja nego uveče kada se usporava metabolizam.
Za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje preporuke Američkog Instituta za medicinu SAD su da se u trudnoći 400 µg folne kiseline unese preko fortifikovanih namirnica ili suplemenata, a ostalih 200 µg uobičajenom ishranom. Trudnicama sa visokim rizikom za razvoj defekta neuralne tube preporučuje se uzimanje folne kiseline u dozi od 4 mg dnevno i do dvanaeste nedelje trudnoće.
Najvažnije je voditi računa o obliku aktivne supstance u suplementu. Da bi organizam iskoristio folnu kiselinu, ona najpre treba da se pretvori u svoj aktivni oblik, folat, uz pomoć enzima MTHFR. Studije pokazuju da svaka druga osoba u Srbiji ima nedostatak ovog enzima. Stoga je važno da suplement koji koristimo sadrži umesto folne kiseline njen aktivan oblik folat.
Magnezijum
Preporuka je da se suplementi sa magnezijumom uzimaju posle obroka, nezavisno od doba dana. Ukoliko se unese na prazan stomak, može da ispolji neželjeni laksativni efekat. Ako osoba ima problema sa grčevima u mišićima u toku noću, preporuka je da se uzme posle večere.
Dnevni unos magnezijuma za trudnce iznosi 350-400 mg, a za dojilje 310-360 mg. Oblik magnezijuma u suplementu je takođe važan. Magnezijum-citrat ima bolju apsorpciju od magnezijum-oksida, oblika koji je najzastupljeniji u suplementima.
Cink
Najbolje vreme za uzimanje cinka je sat vremena pre obroka ili dva sata nakon obroka jer mu je tada najbolja iskoristljivost.
Smatra se da do 30% odraslih osoba ima nedostatak cinka, pa je stoga suplementacija njime važna.
Helirani cink, cink-bisglicinat i cink-glukonat su najbolji oblici cinka koje preporučuju farmaceuti.U trudnoći su potrebe za ovim esencijalnim mikronutrijentom uvećane sa 7 na 11mg, odnosno u periodu dojenja na 12 mg na dan. Suplementi na našem tržištu obično sadrže 10-15mg cinka. Maksimalna dnevna doza od 40mg ne sme se prekoračiti. Suplementi sa cinkom mogu da se koriste zajedno sa vitaminom C i selenom.
Gvožđe
Suplementi sa gvožđem imaju više različitih oblika aktivne supstance. Fero i feri soli gvožđa (fero-glukonat, fero-sulfat, fero-fumarat) se apsorbuju svega do 10% i neophodan im je dodatak vitamina C kako bi se resorpcija poboljšala. Loše se podnose jer izazivaju mučninu, povraćanje, prebojenost zuba, crnu stolicu i zatvor. Moraju da se unesu pola sata pre doručka.
Lipozomalno gvožđe je oblik gvožđa koji je obavijen fosfolipidnom membranom. On ima bolju apsorpciju i podnošljivost. Nema neželjenih efekata na želudac i sluzokožu creva. Koristi se takođe na prazan stomak.
Hemsko gvožđe u suplementima se apsorbuje čak do 45%. Nema interakcije sa hranom, pa može da se koristi nezavisno od obroka. Ne izaziva neželjena dejstva na gastrointestinalni trakt i nije potrebna kisela sredina (vitamin C) za njegovu resorpciju.
Dodaci ishrani sa gvožđem ne smeju da se piju sa čajem, kafom, kakaom, mlekom, vinom i gaziranim napicima. Peparati kalcijuma ne smeju da se kombinuju sa gvožđem jer kada se istovremeno unesu, stvaraju nerastvorni kompleks.
