Nutritivni kvasac je zbog svojih nutritivnih benefita i bogatstva vitamina B12 postao sve više popularan. Sve češće je zastupljen u ishrani svih populacionih grupa (trudnice, deca, mame u periodu oporavka od porođaja…). Posebno je dragocen u veganskoj i vegeterijanskoj ishrani. Koje su zdravstvene prednosti korišćenja nutritivnog kvasca a kada treba biti oprezan?
Šta je to nutritivni kvasac?
Dobija se uzgojom gljivice iz roda Saccharomices cerevisiae, koja se nalazi u pekarskom i pivskom kvascu. Za razliku o njih, ovde se radi o neaktivnom kvasacu. Prilikom proizvodnje ćelije kvasca se ubijaju i uzgajaju nekoliko dana na medijumu bogatom šećerom Kao što je šećerna trska, šečerna repa ili melasa. Kvasac se zatim deaktivira toplotom, bere, pere, suši, mrvi i pakuje za distribuciju. Koristi se u kuvanju ili kao začin, i ima specifičan umami ukus – prijatan ukus (meso, paradjz, morske alge, zreli sirevi, pečurke….).
Koje vrste nutritivnog kvasca postoje?
Postoje dve vrste nutritivnog kvasca. Neobogaćeni sadrži samo vitamine i minerale koje prirodno proizvode ćelije kvasca dok rastu. Obogaćeni nutritivni kvasac sadrži dodate sintetske vitamine koji se dodaju tokom procesa proizvodnje da bi se povećao sadržaj hranljivih materija. Na tržištu se najčešće može naći obogaćeni nutritivni kvasac, koji i ima najviše nutritivnih prednosti, a u obliku ljuspica, granula ili praha.
Šta sadrži i koje su zdravstvene prednosti nutritivnog kvasca?
Nutritivni kvasac je odličan izvor biljnih proteina, vitamina B i minerala u tragovima. Obogaćeni nutritivni kvasac sadrži više vitamina B od neobogaćenih sorti, jer se dodatne količine dodaju tokom proizvodnje.
Samo 2 kašičice (5 grama) obogaćenog nutritivnog kvasca sadrže:
20 kcal
3 g proteina
0 g masti
2 g ugljenih hidrata
0 g šećera
1,5 g vlakana
Ono što posebno izdvaja nutritivni kvasac što je odličan veganski izvor proteina, jer sadrži svih 10 esencijalnih aminokiselina, pa se može nazvati kompletan protein.
Obogaćen je vitaminima B kompleksa uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) i B6 i B12. Bogatstvo upravo vitamina B12 je ono što nutritivni kvasac čini pogodan za osobe na veganskoj ishrani, jer 2 kašičice dnevno mogu da nadomeste čak 300 % dnevne preporučene doze.
Vitamin B12 je neophodan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, kao i stvaranju krvnih zrnaca i prevenciji anemije.
Od minerala se najviše izdvaja cink, selen, mangan i molibden, koji su neophodni za pravilan rast, metabolizam i jačanje imunog sistema.
Tačne nutritivne vrednosti variraju između brendova, pa uvek čitajte sastav proizvoda kako biste pronašli sortu koja odgovara Vašim potrebama.
Može poboljšati imunitet i pomoći u smanjenju nivoa holesterola
Nutritivni kvasac sadrži dva oligosaharida alfa manan i beta glukan. Različite studije na laboratorijskim životinjama su dokazale da utiču na tzv “urođeni imunitet” i samim tim pojačavaju odgovor domaćina na bakterijske i gljivične infekcije. Beta glukan utiče i na mikrobiotu kao prebiotik i na taj način pojačava imuni odgovor.
Isti taj beta glukan utiče i na smanjenje nivoa holesterola u krvi. U osmonedeljnoj studiji, muškarci sa visokim holesterolom koji su svakodnevno uzimali 15 grama beta glukana dobijenog iz nutritivnog kvasca smanjili su nivo ukupnog holesterola za 6%.
Kako koristiti nutritivni kvasac
Uobičajena dnevna doza je 2- 3 kafene kašičice, kao dodatak supama, u sosevima za testeninu, kao zgušnjivač u čorbama. U različitim veganskim sosevima, slanim smutijima… Ako ne koristite namirnice životinjskog porekla, prilikom pravljenja domaćeg krompir pirea možete umesto putera i mleka dodati nutritivni kvasac.
Neželjeni efekti: problemi sa varenjem
Nutritivan kvasac jeste bogat vlaknima, porcija od dve supene kašike sadrži oko 20% neophodnog dnevnog unosa. Međutim, uvek treba voditi računa da se doza ne prekorači. Unos nutritivnog kvasca, ako ga ranije niste upotrebljavali, treba da postepeno povećavate. Prebrzo povećanje unosa vlakana može izazvati probavne tegobe. Najbolje je početi sa malim porcijama i voditi računa da unosite dovoljnu količinu vode. Prebrzo uvođenje previše vlakana može dovesti do nelagodnosti u stomaku. Kao što su grčevi ili čak dijareja. Posebno ako niste navikli da jedete hranu bogatu vlaknima.
Ako već imate probleme sa varenjem, poput sindroma nervoznih creva, inflamatrnu bolest creva, Kronovu bolest ili ulcerozni kolitis, ne bi trebalo da unosite nutritivni kvasac. Može izazvati imunološku reakciju koja može dovesti do pogoršanja upale. Svakako se pre upotrebe posavetujte sa Vašim gastroenterologom.
Oprez kod migrene
Nutritivni kvasac u svom sastavu sadrži tiramin, koja može izazvati napade migrene kod nekih ljudi. Tiramin je jedinjenje izvedeno iz aminokiseline tirozina i prirodno se nalazi u nutritivnom kvascu i koncentrovanim proizvodima kvasca, neke studije dokazuju da tiramin može izazvati napade migrene kod određenih ljudi.
Interakcija sa lekovima i alergije
Iako se nutritivni kvasac ne smatra uobičajenim alergenom, moguće je razviti alergiju na saccharomices cerevisiae. Kod osoba sa atopijskom konstitucijom, moguće je pogoršanje ekcema ili čak astme ako se udahne praškasti oblik kvasca.
Tiramin u nutritivnom kvascu može da utiče na određene lekove poput nekih analgetika, antidepresiva, lekova za dijabetes i antigljivičnih lekova. Svakako ako ste na hroničnoj terapiji, pre upotrebe posavetujte se sa svojim lekarom.
Nutritivni kvasac u ishrani trudnice i dece?
Mnogi izvori preporučuju nutritivni kvasac za trudnice zbog njegovih ogromnih zdravstvenih koristi za buduću majku i bebu u razvoju. Jedna supena kašika nutritivnog kvasca sadrži 1.059 mikrograma folne kiseline, a preporuke u trudnoći su 400 do 800 mikrograma folata dnevno. Tako da povremena upotreba neće naškoditi ni majci ni bebi.
Ne postoji zvanična preporuka kada se nutritivni kvasac može servirati bebama, ali takve preporuke su uobičajne za svu prerađenu hranu. Dostupna istraživanja sugerišu da se nutritivni kvasac može uvoditi nemlečnom ishranom.
Skladištenje – kako se čuva nutritivni kvasac
Nutritivni kvasac treba da držite na hladnom i tamnom mestu da biste sačuvali sadržaj svih vitamina i minerala. Posuda u kojoj ga skladištite treba da bude hermetički zatvorena kako bi se sprečio prodor vlage i sprečio rast bakterija. Ovako čuvan može trajati do 2 godine.
