Bolovi u Vratu i Ramenom Pojasu u Trudnoći

U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu, ukoliko ste ih ranije imali, odnosno ukoliko ih niste imali, mogu se pojaviti u trudnoći.

Zašto nastaju bolovi u vratu i ramenom pojasu u trudnoći?

Ako nemate pravilno držanje tela, bolovi nastaju usled poremećaja centra težišta tela, zbog rasta bebe i stomaka tudnice, ali i rasta grudi… Grudi  se uvećaju i dolazi do  zatezanja  mišića koji se pružaju ka ramenima. Pokretljivost vrata na jednu ili obe strane može da bude ograničena i bolna. Povedite računa o tome da nosite dobar brushalter, radite vežbe svakodnevno i proverite koliko vam je udoban jastuk na kome spavate. Jastuk treba da  podupire glavu tako da se mišići ne grče dok spavate.

Šta prvo učiniti?

Korigujte držanje glave u odnosu na telo (kičmu), pogledajte položaj tela i glave u ogledalu!

Kada radite vežbe, radite ih polako, smireno i sporo, vežbe ne smeju da izazivaju bolove a mišići treba da budu opušteni. Napete mišiće najlakše možete opustiti laganom masažom vrata i ramenog pojasa (može pomoći vaš partner) i to je najprimerenije zagrevanje mišića pre vežbi.

O pravilnom disanju pročitajte OVDE.

Vežbe za rasterećivanje vrata i ramena

Vežba br. 1

Iz udobnog sdećeg položaja, ispravljamo kičmu, opuštamo ramena i laktove. Sa udahom kao da želimo temenog glave da rastemo ka nebu, sa izdahom spuštamo bradu ka grudima, opuštamo vratnu kičmu. Dah slobodno teče. Zadržavamo položaj istezanja vratnog dela nekoliko sekundi. Sa narednim udahom polako vraćamo glavu u prvobitni položaj.

U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu

Naredni udah ponovo po malo izvuče celu kičmu, a izdah odvodi bradu ka nebu. Bradu usmeravamo ka nebu koliko to vrat dozvoljava. Ostajemo u položaju nekoliko sekundi. Dah lagano teče. Udah polako vraća glavu u srednji položaj. Iz srednjeg položaja glave, udah svaku put po malo izvuče celu kičmu, a izdah odvodi glavu bočno. Najpre desno uvo ka desnom ramenu.

U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu

Zatim levo uvo ka levom ramenu. Oba ramena su opuštena.

U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu    U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu
Nakon istezanja Trapezoidnih mišića, sledi rotacija glave. Udah u mestu, sa izdahom pogled preko desnog ramena, udah sredina, izdah-pogled preko levog ramena. Oba ramena su opuštena.
U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu

svaku vežbu ponoviti lagano sa zadržavanjem 5 x u jednu, zatim 5 x u drugu stranu.

Vežba za rameni pojas

Iz udobnog sedećeg položaja, sledi opuštanje i razmrdavanje ramena.

U trudnoći se pojačavaju bolovi u vratu i ramenom delu

Šakama hvatamo ramena, laktovi su u visini ramena. Udah, i sa izdahom kružimo ramenima i laktovima u jednu, zatim u drugu stranu. 5 puta u jednu, 5 puta u drugu stranu.

Na kraju vežbanja sledi opuštanje i blago istezanje lumbalnog dela leđa i zadnje lože. Ovaj inverzni položaj pored toga što jako prija za donji deo leđa, pokreće cirkulaciju i limfotok u donjim ekstremitetima.

Vežbu ROTACIJA VRATA POGLEDAJTE OVDE

Vežbu ROTACIJA RAMENA POGLEDAJTE OVDE

Vežbu PROGIB KIČME POGLEDAJTE OVDE

Vežba br 2 

U položaju na leđima postavljamo čvršći i veći jastuk ispod donjeg dela leđa i zadnjice. Polako podižemo noge u vis. I lagano dišemo…

U ovom položaju trudnica može ostati koliko joj prija. Maksimum 10 minuta.

Bolovi u Vratu i Ramenom Pojasu u Trudnoći – Predlog Vežbi - Trudnoća i Zdravlje9

Fizioterapeut, sertifikovani instruktor hatha i prenatal yoge. Iskusni instructor yoge, radi indivudualne i grupne časove yoge.
Preporučujemo vam...
Kako pripremiti dete na dolazak bebe
Kako pripremiti dete na dolazak bebe u porodicu?
Kako pripremiti dete na dolazak bebe, novog člana/ bate ili seke u prorodicu? Kako najbolje uraditi, zavisi od starosti i nivoa interesovanja prvenca. Svakako, ovo je značajna promena u životu vašeg prvenca.Kako pripremiti dete na dolazak bebe? –  Ako je dete jednogodišnjak ili dvogodišnjakKako da razgovaram sa svojim detetom o…
životni stil mame
Životni stil Mame sa dvoje dece, dok je jedno mala beba
Životni stil Mame sa dvoje dece, dok je jedno mala beba je jedinstven. Celu svoju drugu trudnoću proveli ste lutajući između zaborava da ste uopšte trudni i moleći se za dan kada jednostavno više nećete biti trudna. I nekako, tokom tih dugih (ili su bili kratki?) meseci, niste ni jednom razmišljali kako ćete, tačno,…
Ponašanje prvorođenog deteta
Ponašanje prvorođenog deteta kada beba stigne u kuću
Kakvo je ponašanje prvorođenog deteta kada beba stigne u kuću? Nećemo lagati: mnoga prvorođenčad doživljavaju promene u ponašanju u nedeljama i mesecima kada nova beba uđe u kuću. Stvari kao što su ljubomora, pojačani napadi besa, nasilje prema Vama ili bebi, ili regresija u spavanju i noši. Ovo nije univerzalno tačno, pa ako je…