Porođaj je iza vas a trudnički stomak je ostao. Naravno, želimo da ga se rešimo iz dva važna razloga. Prvi razlog je naše zdravlje a drugi, je lepši izgled.
Slabost trbušnih mišića
Trbušni mišići predstavljaju noseći stub našeg tela. Njihova uloga je i zaštitna, s obzirom da u trbušnoj regiji ne postoje kosti koje bi štitile organe. Igraju ogromnu ulogu u stabilizaciji našeg tela i u njegovom kretanju. Poređani su u slojevima. Čine ih sledeći mišići: spoljašnji kosi trbušni mišić, unutrašnji kosi trbušni mišić, pravi trbušni mišić i poprečni trbušni mišić.
Svi trbušni mišići su važni
Većini ljudi je poznat Rectus Abdominis, popularno nazvan Six pack. On se prostire po samoj sredini stomaka od grudne do pubične kosti. Često se vežbanje trbušnjaka svodi na to da se postigne što izvajaniji izgled rectusa. Međutim, svi trbušni mišići imaju svoju ulogu i svi moraju da rade usklađeno. Ukoliko dođe do narušavanja njihovog sinhronizovanog rada (sedećim načinom života, neadekvatnim izborom vežbi, trudnoćom) to dovodi do disfunkcija. I do pojava kao što su dijastaza rectusa, izgleda „trudničkog“ stomaka itd.
Kako rešiti trudnički stomak?
Za rešavanje problema „trudničkog“ stomaka neophodno nam je dobro funkcionisanje poprečnog trbušnog mišića. On ima izgled korseta koji nas okružuje i glavni je poprečni stabilizator kičmenog stuba. Direktno utiče na položaj karlice, a samim tim i na mišiće karličnog dna. Mame koje dugo nakon porođaja imaju stomak kao da su i dalje trudne, a nemaju dijastazu rektusa, imaju jako slab i neaktivan poprečni trbušni mišić. Često i narušenu posturu tela. Idealno bi bilo početi sa vežbama koje jačaju poprečni trbušni mišić i sve ostale trbušne mišiće i pre same trudnoće. A zatim nastaviti i u trudnoći, ukoliko je ona uredna. Time radimo na prevenciji dijastaze rektusa, odn. izgleda „trudničkog“ stomaka dugo nakon porođaja. Takođe, skraćujemo dužinu oporavka nakon porođaja i umanjujemo mogućnost pojave bola u leđima.
Koje su vežbe preporučene za pravilan rad trbušnih mišića?
Prvi korak u rehabilitaciji „trudničkog“ stomaka nakon porođaja predstavljaju vežbe dijafragmalnog disanja. One su osnova za sve ostale vežbe i omogućavaju nam veću stabilnost i kontrolu pokreta. Kao i pravilno formiranje i kontrolu intraabdominalnog pritiska. Što je vežba teža, to se povećava pritisak unutar našeg abdominalnog kanistera. To znači da što su teže aktivnosti kojima se bavimo (podizanje dece, kolica, tereta, intenzivnije vežbanje), to bolje treba vladati disanjem i intraabdominalnim pritiskom. Upravo kako bi te aktivnosti bile bezbedne i bez posledica. Zato je od vitalnog značaja prvo savladati dijafragmalno disanje. A zatim, postepeno uvoditi vežbu po vežbu po principu od lakše ka težoj.
Dijafragmalno disanje – prvi korak u rehabilitaciji posle porođaja
Zauzmite ležeći položaj sa nogama oslonjenim na zid ili neku drugu površinu, sa približnim uglom od 90 stepeni. Udah treba da bude kroz nos i da traje oko 3 sekunde. A izdah treba da bude kroz usta i da traje oko 7 sekundi. Izdah treba da bude ravnomeran, kao da duvate u plamen sveće koji ne smete da ugasite (lagano i ravnomerno). Prilikom udaha rebra treba da se šire u svim pravcima: napred, u stranu i nazad i isto tako treba da se formira pritisak unutar stomaka, u svim pravcima. Najčešće greške su podizanje grudi i rebara ka gore i napred, a nedostatak pokreta u ostalim pravcima, posebno u stranu i nazad. To dovodi do tzv. ‘paradoksalnog’ obrasca disanja. Gde se dijafragma usisava ka gore, umesto da se raširi i spusti ka dole. Ukoliko je udah pravilan doći će do širenja rebara i stomaka u svim pravcima. A prilikom izdaha do njihovog smanjenja i zaravnjivanja stomaka. Takav izdah, koji kreće od samog karličnog dna i kreće se ka gore, aktivira poprečni trbušni mišić.
Vežba za kor
Core (kor, u prevodu sa engleskog – jezgro) čini određena grupa mišića trupa i karlice. Njihov je zadatak da stabilizuju telo i štite kičmu od preteranog opterećenja. Dobro funkcionisanje i snaga ovih mišića je preduslov za dobro i bezbedno izvođenje svih vidova kretanja.
Lezite na leđa, podignite jednu nogu u vazduh i blago je savijte u kolenu. Vodite računa da lumbalni deo kičme u toku izvođenja vežbe bude sve vreme na podu bez odvajanja. U tzv. neutralnoj poziciji. Glava takođe treba da bude u neutralnoj poziciji sa blago spuštenom bradom. Voditi računa da ne dođe do izvijanja u vratu u toku izvođenja vežbe.
Kada ste zauzeli dobru početnu poziciju, udahnite na nos 3 sekunde. Zatim krenite sa dugačkim izdahom i počnite da podižete nogu koja je bila na podu i pridružite je nozi koja je u vazduhu. A zatim je vratite ponovo na pod. Pokret podizanja i spuštanja noge se odvija isključivo za vreme trajanja izdaha. Kada je noga ponovo na podu, ide ponovo udah. A zatim ponovite pokret podizanja kroz izdah. Vežbu izvedite sa 5-10 ponavljanja jednom nogom. Zatim sve isto drugom nogom. Broj ponavljanja zavisiće od vašeg trenutnog stanja. Uvek se vodite principom od lakšeg ka težem.
Vežba broj 2
Zauzmite četvoronožan položaj na način da šake budu pozicionirane ispod ramena, a kolena ispod kukova. Kičma treba da bude u što neutralnijoj poziciji, posebno vodeći računa da ne dođe do izvijanja u lumbalnom delu. Glava u produžetku kičmenog stuba, sa bradom blago spuštenom dole. Blago se odgurnite rukama od poda.
Udahnite na nos 3 sekunde, zatim krenite sa izdahom. Zatim i pokretom istovremeno podižući desnu ruku i levu nogu, u trajanju od oko 7 sekundi. U početku ćemo raditi manju amplitudu pokreta, klizajući šakom i stopalom po podu bez odvajanja od poda. Kada steknemo veću kontrolu pokreta, radićemo punu amplitudu pokreta. Gde u potpunosti podižemo suprotnu ruku i nogu. Uvek vodimo računa da kičma ostane u neutralnoj poziciji, posebno njen lumbalni deo.
Pored vežbanja, vodite računa i o pravilnoj ishrani i hidraciji jer sve to zajedno utiče na rešavanje problema izgleda „trudničkog“ stomaka.
Važno
Osim vežbe dijafagmalnog disanja, sve druge vežbe počnite da radite kada vam vaš ginekolog odobri.
