Šta je važno u ishrani dece, za optimalan rast i razvoj? Dete jeste mali čovek, ali njegove nutritivne potrebe se razlikuju od potreba odraslih.
Šta je važno u ishrani dece
Dete ubrzano raste i tokom vrtićkog perioda ima različite pikove i stagnacije u rastu. Zato je neophodno da se ti skokovi rasta isprate kvalitetnom ishranom. U ovom periodu stiču se navike u ishrani za ceo život. Nije ovde samo reč o kalorijskom unosu, već i unosu makro i mikronutrijenata.
Energetske potrebe dece po uzrastu
U odnosu na prvu godinu rapidnog rasta i velikih energetskih potreba, dete posle prvog rođendana kreće polako da usporava rast. Pored smanjenih energetskih potreba, dete u drugoj godini je fokusirano na motorne aktivnosti i hrana mu je na poslednjem mestu. Druga i četvrta godina je vreme za intenzivno istraživanje sveta oko njega. Tada se gubi potkožno masno tkivo u korist mišića.
Energetske potrebe u ovom periodu su 1000-1400kcal, zavisnosti od težine, visine i fizičke aktivnosti. Energetske potrebe deteta rastu za dodatnih 200kcal za dete koje je umereno fizički aktivno. Odnosno, 200-400kcal kod veće fizičke. U predškolskom periodu rastu i energetske potrebe na 1200-1500kcal za devojčice i 1200-1700kcal za dečake. Opet, zavisno od težine, visine i fizičke aktivnosti.
Proteini u ishrani dece
Za pravilan rast i razvoj deca moraju koristiti proteine i biljnih i životinjskih izbora. Namirnice životinjskog porekla su neophodne na dnevnom meniju. One sadrže sve esencijalne i semi-esencijalne amino kiseline koje su nezaobilazne za pravilan rast i razvoj deteta. Zato se i proteini iz ovih namirnica nazivaju kompletni proteini.
Period prve godine je onaj kada je neophodan najveći unos proteina čak 2g/kg telesne mase, kasnije se te potrebe smanjuju na 1,2 g/kg da bi u predškolskom periodu bile 1g/kg telesne mase.
Pored toga što sadrže sve aminokiseline, meso i jaje su i odličan izvor gvožđa. Gvožđe iz životinjskih izvora ima bolju apsorpciju, jer ima istu hemijsku strukturu kao gvožđe u hemoglobinu i mioglobinu u našem telu. Aposorciji gvožđa iz hem ili životinjskih izvora takođe nije neophodan vitamin C kao što je to slučaj sa gvožđem (iz biljnih izvora poput mahunarki, tamno zelenog povrća i orašastih proizvoda). I za hem i nehem gvožđe kalcijum remeti apsorbciju i smanjuje iskoristivost za čak 50%. Zato uvek odvajati mlečne proizvode od namirnica koji su dobar izvor gvožđa i jesti sa pauzom od 2 sata.
Meso, riba i jaja sadrže i vitamin B12, kojeg nema u biljnim izvorima. Ovaj vitamin je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i pomaže stimulaciju rasta. Deca nemaju formirane depoe vitamina B12 zbog toga im je neophodna raznovrsna ishrana. Konzumirati meso, ribu ili jaja 2 do 3 puta dnevno.
Riba na meniju neka bude jednom do dva puta nedeljno i to oslić ili pastrmka. A proteinski izvor poput pasulja, graška, sočiva, može zameniti meso dva puta nedeljno, a ostalim danima konzumirajte pernad ili nemasno crveno meso, poput teletine.
Ishrana dece i žitarice i proizvodi od žitatica
Pored pšeničnog brašna uvrstite u svakodnevnu ishranu ovas, speltu, heljdu, proso, ječam, pirinač i kukuruz… Najbolje bi bilo da ste ove namirnice konzumirali tokom perioda trudnoće i dojenja kako bi se dete naviklo na ukus.
Sve namirnice iz ove grupe su ugljeni hidrati i dobri su izvori energije koja se dobija razgradnjom do glukoze. Ova energija se koristi za kako spoljašnju aktivnost, tako i za unutrašnje procese. Dok se „višak“ glukoze skladišti u glikogen u jetri i mišićima. Zalihe glikogena su male kod dece, mogu se iscrpeti i za 12 sati. Nekada i kraće ako je dete posebno aktivno ili ima visoku temperaturu. Zato je neophodno stalno unositi ugljene hidrate, jer je na pad glukoze posebno osetljiv mozak.
Povrće i voće deci u ishrani svakodnevno
Povrće i voće su takođe ugljeni hidrati, ali su i bogati i mineralima i vitaminima i vlanima. Neka deca odbijaju voće, a jedu povrće i obrnuto. To ne bi trebalo da Vas zabrinjava. Jer, postoji mogućnost da kombinovanjem namirnice može da se trenutna probrljivost zanemari. 200g jagoda i jedna paprika imaju sličnu količinu vitamina C i vlakana. To ne znači da deca ne treba da jedu i voće i povrće. Nego da im postepeno uvoditi jednu grupu koju ne vole. Insistiranje na jelu odbojne namirnice može napraviti dodatni otpor prema istoj.
Masti u ishrani dece
Neophodna je upotreba i biljnih i životinjskih izvora. Uloga masnoće je višestruka. Dobar su izvor energije. I to za sve ćelije osim za crvena krvna zrnca i moždane ćelije. Ulaze u sastav ćelijske membrane, a holesterol, koga ima samo u namirnicama životinjskog porekla ulazi u sastav nekih hormona. Liposolubilni vitamini (A, D, E i K) su rastvorljivi u mastima. U povrće uvek dodajte kašičicu ulja, bilo da se radi o salati ili varivu uz jelo.
Esencijalne masne kiseline omega3, čiji najbolji izvor je riba i lan, i omega6, koje ima u semenkama i orašastim plodovima, treba dnevno unositi 0.7-0.9g/kg.
Sa druge strane, zasićene masne kiseline kojih najviše ima u namirnicama životinjskog porekla, brzoj hrani, ali i kokosovom i palminom ulju, ne bi trebalo unositi više od 10% ukupnog kalorijskog unosa. Takođe, masti mogu da zasite dete dugo jer se sporije vare i daju punoću ukusa. U mlađoj populaciji neophodno je unositi oko 20 % masnoće.
Mleko i mlečni proizvodi kao izvor kalcijuma
Mleko je neizostavna namirnica u ishrani dece kao odličan izvor proteina, kalcijuma i fosfora. Dnevne potrebe za kalcijumom su 500-700 mg/kg koje pokriva oko pola litre mleka ili mlečnih proizvoda.
Preporučuje se da se konzumiraju tri puta na dan. Pri tome, odvojeno od hrane bogate gvožđem ili suplementacije gvožđem ako je prepisana od strane pedijatra.
Pored šolje mleka ili jogurta, porcija mogu biti i pudinzi napravljeni sa mlekom. Zatim sir u sendviču ili makaroni sa sirom. I ako kalcijuma ima i u orašastim plodovima i žitaricama njihova iskorišćenost u organizmu je manja. Isto važi i za bioiskoristivost fosfora, njega ima u biljnoj hrani, ali je vezan za fitate koji se teško vare. Do treće godine života deca treba da konzumiraju punomasno mleko. Kasnije zbog smanjenja ukupnog unosa dnevne masnoće treba preći na obrano mleko.
Šećeri u ishrani dece
Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. To uključuje voće, povrće, žitarice i mlečne proizvode. Iz ove hrane deca dobijaju sav neophodan šećer. Mnoge namirnice imaju dodat šećer. Šećer se često dodaje hrani za koju ne bismo mislili da sadrži šećer. To uključuje hleb, supu ili povrće u konzervi. Začine kao što su kečap, smrznuta jela i brza hrana.
Preporuke vezane za unos dodatog šećera su da bilo koji zaslađivač ne bi trebalo da se nađe u ishrani dece do 2. godine. Ovo se odnosi i na sve druge zamene za šećer, poput meda, fruktoze, agava, fruktuznog i javorovog sirup. Prekomerni uos šećera može da zasiti dete. Tako se smanjuje mogućnost da tokom dana unese sve neophodne nutrijente koje su potrebne telu u razvoju. Kao što su voće, povrće, žitarice, mlečni proizvodi, proteini.
Nakon druge godine, polako može da se unese dodatih 16 g, a od pete godine dodatih 20 g šećera dnevno. Pošto svi ugljeni hidrati poput žitarica i voća, čak i mlečnih proizvoda, u svom sastavu imaju neki šećer, dodati šećer iz slatkiša može poslužiti kao prilika da se deca nauče umerenosti. Umesto da u potpunosti ograničite slatke stvari, možete biti uzor zdrave ishrane tako što ćete strateški i povremeno ponuditi slatku hranu. Jer ako u potpunosti zabranite slatkiše, kada se dete susretne sa njima na nekom rođendanu, može nekontrolisano da se prejede. Tako da uz voćnu užinu dodajte ponekad štanglicu čokalade, pospite granolu ili rendani keksić preko jogurta. Gledajte da uz slatkiše kombinujete i hranjive materije.
Izmenite recepte. Mnogi recepti imaju podjednako dobar ukus i sa manje šećera. Pokušajte da smanjite količinu dodatog šećera za pola i vidite kako će ispasti. Izbegavajte slatka pića. I najvažnije izbegavajte da slatkiš bude nagrada, kako se ne bi stvorio loš odnos prema hrani kasnije u životu. Kaša i ponudite slatkiš nema potrebe da dobije epitet dobra ili loša hrana.
Unos tečnosti kod dece
Deca treba da konzumiraju mleko i vodu. Trebalo bi izbegavati čak i prorodne ceđene sokove i uvek pre ponuditi detetu da pojede voće. Ne samo da će na taj način da unese vlakna iz voća, nego će žvakanjem da podstakne razvoj govornog aparata. Preporučuje se 5g vlakana za dvogodišnjake. Kasnije preporuke su po formuli godine+5g. Izbegavati industrijske sokove. Pogotovu one koji se deklarišu kao „voćni nektar“. Po Pravilniku o voćnim sokovima, nektari sadrže određeni procenat voća, dok je ostatak dodata voda i šećer.
Dete treba da pije vodu nakon obroka i između obroka
Prilikom davanja vode treba voditi računa da tečnost ne utiče na apetiti. Tako da je najbolje dati detetu da pije nakon obroka i između obroka. Pogotovu ako je fizički aktivno ili je visoka spoljna temperatura. Preporuke za unos tečnosti zavise od težine deteta. Deca ispod 20kg treba da konzumiraju 1000ml dnevno + 50 ml/kg za svaki kg > 10 kg, a deca iznad 20 kg 1500 ml dnevno + 20 ml/kg za svaki kg > 20 kg.
