Ishrana tokom menstrualnog ciklusa treba da bude usklađena u odnosu na hormonske promene. Tako usklađena ishrana obezbediće bolje zdravlje i kvalitet života žene. Takođe, ovakva ishrana je podrška ukoliko planirate trudnoću i pripremate se za veštačku oplodnju.
Tokom menstrualnog ciklusa, hormonske promene mogu izazvati promene u raspoloženju, energiji, apetitu, kreativnosti i društvenoj angažovanosti. Fluktuacije polnih hormona tokom menstrualnog ciklusa utiču na niz fizioloških procesa.
Ishrana tokom menstrualnog ciklusa i 4 važna hormona
Prosečan menstrualni ciklus obično traje 28 dana sa dve glavne faze: folikularna faza koja počinje na početku menstruacije i završava se oko 14. dana kada dođe do ovulacije. Lutealna faza počinje nakon ovulacije. Postoje četiri glavna hormona koja su uključena u menstrualni ciklus.
– Folikulostimulirajući hormon (FSH).
– Luteinizirajući hormon (LH).
– Estrogen.
– Progesteron.
Svaka faza je ima dominaciju različitih hormona što može uticati na metabolizam. Ali i želju za određenom hranom, raspoloženje, pa čak i kapacitetom za fizičku aktivnost.
Estrogen potiskuje apetit, dok progesteron, u prisustvu estrogena, može imati suprotan efekat. U lutealnoj fazi u poređenju sa folikularnom fazom, je veće skladištenje glikogena u mirovanju i jačom preferencijom za korišćenje masti tokom vežbanja. Zato prvi deo ciklusa treba koristiti za vežbe snage jačeg intenziteta, dok u lutealnoj fazi fokus da bude na aerobnim vežbama i vežbama istezanja.
I nedelja, 1-7 dan menstrualnog ciklusa
Menstrualno krvarenje traje obično 5 do 7 dana, kada su estrogen i progesteron na najnižim nivoima. Na kraju ove faze, estrogen, testosteron i FSH počinju da rastu. Ovi hormoni igraju ulogu u zgušnjavanju sluznice materice i podsticanju razvoja folikula. FSH posebno ima ulogu u stimulisanju rasta jajnih ćelija. Na početku ove faze nizak nivo estrogena i testosterona može izazvati umor. Porastom nivoa estrogena raste i nivo energije.
Zato je telu neophodno
- Manje kalorijske potrebe, ali s obzirom da estrogen potiskuje apetit to nije teško održivo.
- Glavni izvor energije neka budu ugljeni hidrati. Estrogen povećava osetljivost na insulin, što znači da telo može bolje da iskoristi ugljene hidrate koje unosimo.
- Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju grčeva i bolova zbog svojih antiinflamatornih svojstava. Pored toga, ove masti mogu pomoći u proizvodnji reproduktivnih hormona u ovoj fazi. Dobri izvori su morski plodovi, laneno seme, orašasti plodovi ili možete unositi kao suplementaciju 300-1800mg dnevno tri meseca. Tako će se sprečiti bolovi, dokazala je meta analiza 5 različitih studija iz avgusta 2023. godine.
- Hrana bogata gvožđem, pogotovu ako postoje obilna krvarenja neophodna je nadoknada. Hem gvožđe iz životinjskih izvora (meso i žumance), telo bolje koristi. Biljnim izvorima nehem gvožđa (tamno zeleno povrće, mahunarke) neophodno je upariti sa hranom bogatom vitaminom C.
II nedelja, 8.-14. dan – kasna folikularna faza
Nivoi estrogena i testosterona su viši nego u drugim fazama, i podižu nivo energije i budnosti. Ovo je period kada se telo priprema za oslobađanje jajne ćelije. FSH i LH se oslobađaju iz hipofize kako bi stimulisali rast jajnih ćelija.
Šta je telu neophodno
- Manje kalorijske potrebe zbog visokog nivoa estrogena i testosterona.
- Složeni ugljeni hidrati su glavni izvor energije.
- Masnoće pogotovu omega-3 i holesterol učestvuju u izgradnji hormona.
- Hrana bogata magnezijumom jer su nivoi magnezijuma najniži u ovoj fazi. Tu spadaju orašasti plodovi i semenke, zeleno lisnato povrće, mahunarke. Zatim žitarice u celom zrnu, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, kakao… Od suplemenata najbolja formulacija koja će sprečiti nastanak grčeva kasnije u ciklusu je magnezijum-glicinat i magnezijum-citrat 400mg dnevno.
- Holin koji pomaže izgradnji ćelijske membrane jajne ćelije se nalazi u žumancu, džigerici, morskim plodovima. Kao i orašastim plodovima i semenkama.
Ovulacija kreće oko 15. dana i traje 24 -36 sati. Ovo je jedini period u menstrualnom ciklusu kada može doći do trudnoće. Nivoi estrogena i testestorana su na svom vrhuncu. Stoga nivoi energije mogu biti najviši. Nakon čega kreću da opadaju, a nivo progesterona kreće da raste. U ovoj fazi, jajna ćelija se oslobađa iz folikula, a porast LH pokreće oslobađanje.
Šta je telu neophodno
Žitarice u celom zrnu i ostala hrana bogata vitaminom B kompleksa kako bi pomogla održavanju i proizvodnje energije.
- Vlakna kojih pored žitarica u celom zrnu najviše ima u bobičastom voću, orašastom voću, avokadu. Ali i citrusima, a od povrća brokoli, artičoka, spanać koji mogu da snize nivo estrogena. Pogotovu kod pacijentkinja koje imaju estrogensku dominaciju.
- Tamno zeleno povrće je bogato i folatima koji se preporučuje u vreme ovulacije ako planirate trudnoću.
- Vitamin D i omega-3 masne kiseline, koji se nalaze u hrani poput morskih plodova, lanenom semenu, mleku i jajima. Oni mogu pomoći u povećanju plodnosti i povećati šanse za trudnoću u ovoj fazi.
- Vitamin E je još jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir tokom ovulacije. Može pomoći u održavanju zdravog balansa estrogena i progesterona. Studija koja je objavljena 2022. godine otkrila je da suplementacija vitaminom E smanjuje koncentraciju LH i testosterona. Takođe i povećava koncentraciju FSH i progesterona. Vitamin E se nalazi u divljem lososu, piletini, batatu, avokadu.
- Cink igra ključnu ulogu u formiranju mnogih hormona, uključujući progesteron, testosteron i FSH. Namirnice bogate cinkom su ostrige, crveno meso, dagnje, školjke i semenke bundeve. Cink može povećati formiranje žutog tela. To pomaže u povećanju oslobađanja progesterona i broja vezivnih mesta na receptoru progesterona. Na kraju povećavajući ukupne nivoe progesterona. Neophodno je održavati zdrav nivo progesterona, posebno tokom ovulatorne faze. Pored toga, cink podržava razvoj sluzokože materice za implantaciju.
III nedelja, 15-21 dana menstrualnog ciklusa
Tokom ove faze estrogen i testosteron se smanjuju, dok se progesteron povećava, što pomaže u održavanju debele sluznice zidova materice u pripremi za bebu.
Šta je telu neophodno
- Povećavaju se kalorijske potrebe. Tokom cele lutealne faze neophodno je dodatih 100-300kcal. To je zbog povećanja bazalnog metabolizma u prvoj nedelji lutealne faze je to do 10%
- Nezasićane masnoće su sada glavni izvor energije poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova. Nedostatak estrogena smanjuje osetljivost na insulin, dok progesteron podstiče insulinsku rezistenciju. Telo bolje koristi masti iz ishrane kao energiju.
- Smanjeni unos ugljenih hidrata
- Veće potrebe za vlaknima jer progesteron izaziva pojačan zatvor i nadimanje. Pored vlakana, neophodan je i dovoljan unos vode. Dovoljno vlakana može pomoći u smanjenju žudnje za hranom koji je čest u ovoj fazi. Dugo daju osećaj sitosti. Na ovaj način izbegnućete unos prostih šećera. Sveže voće i povrće je neophodno imati sa sobom kao zdrave grickalice.
- Veće potrebe za proteinima. Kako progesteron raste, dolazi do povećanja katabolizma proteina. Zato su potrebe za proteinima povećane, posebno nakon vežbanja.
IV nedelja, 22–28 dan
Poslednja nedelja lutealne faze poznatija kao predmenstraulna faza. Svi hormoni su u laganom padu. Pored polnih hormona opada i nivo serotonina tako da su česte promene raspoloženja.
Šta je telu neophodno
- Veće kalorijske potrebe kao i u prethodnoj fazi jer se bazalni metabolizam povećava do 20%.
- Hrana bogata triptofanom. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja je prekursor za proizvodnju serotonina. Triptofan se nalazi u životinjskim proizvodima bogatim proteinima, kao na primer piletina, jaja i sir. Veganski izvori koji su posebno bogati triptofanom uključuju kikiriki i semenke bundeve.
- Hrana bogata mastima i proteinima. Tokom lutealne faze kada je telo zauzeto pripremom za potencijalnu trudnoću. Za energiju se koristi više masti i proteina. Dobar izvor oba je riba i orašasti plodovi
- Izbegavajte preskakanje obroka kako biste izbegli žudnju za određenom vrstom hrane i pojeli više nego što Vam treba.
- Suplementacija vitaminom B1 do 100mg i B6 do 50mg. Mogu smanjiti pojavu bola, grčeve i poremećaj raspoloženja. Najbolje uzimati kao vitamine B kompleksa kako bi se izbeglo prekoračenje doze.
- Suplementacija vitaminom E 200 IU dnevno. Početi dva dana pre menstruacije i nastaviti tri dana od početka menstruacije. Može pomoći u smanjenju bolova i preobilnom menstrualnom krvarenju.
- Kalcijum smanjuje menstrualne grčeve, zadržavanje tečnosti, poremećaje raspoloženja i želju za hranom. Najbolji izvori su mlečni proizvodi, susam i badem ili suplementacija do 1200 mg dnevno.
