Insulinska rezistencija i ishrana su u tesnoj vezi. Sve je češći zdravstveni problem a najčešća pitanja su kako da se hranim ako imam insulinsku rezistenciju. Takođe i da li da koristim suplemente.
I kada žene ostvare trudnoću, ishrana treba da bude planirana i suplementacija adekvatna. Daćemo vam predlog 7 jelovnika i recepte.
Insulinska rezistencija i ishrana
Sve veći broj žena koje rade na začeću ili imaju problem policističnih jajnika, susrele su se sa terminom insulinska rezistencija (stanje kada ćelije postaju otporne na dejstvo insulina, a insulin nije više u stanju da reguliše nivo glukoze u krvi). Pravilna ishrana je neophodna u rešavanju ovog problema. Takođe, sličnu ishranu i suplementaciju treba primeniti i kada ostvarite trudnoću, naročito zato što postoji rizik od gestacijskog dijabetesa.
Ritam obroka je važan?
Obroke je najbolje rasporediti tako da su uvek približno u isto vreme pri čemu prvi obrok treba uzeti najmanje 1h nakon buđenja. Ritam obroka je jako važan: 3 glavna obroka i 2 užine koji se unose uvek u određeno vreme smanjiće napade gladi. Između obroka nikakvo grickanje nije dozvoljeno.
Šta je još važno ako imate insulinsku rezistenciju?
- Fizička aktivnost je važna koliko i ishrana. Vežbajte umereno, ili bar šetajte u trajanju od 1h. Takođe i hidracija, pijte 2 l tečnosti. tokom dana možete sebi napraviti 1 l limunade i u nju narednadi svež đumbir, kašičicu cimeta, ili spremiti čaj od matičnjaka, ohladiti ga, začiniti s limunom i piti u manjim gutljajima. Ovo je posebno preporučljivo ako vas glad čini nervoznom.
- Kozja surutka se preporučuje kod insulinske rezistencije pa, ako možete, probajte da je uvedete u svoj jelovnik. Kozja surutka je slabijeg mirisa kada je mlada i ohlađena u frižideru.
- Zaboravite na bela testa i pekare. Umesto toga ili kupite hleb od celog zrna, ili sami napravite hleb.
- Slatkiši se ne unose, niti šećer u bilo kom obliku. To podrazumeva i šećer iz kečapa, majoneza, instant supica i grickalica. Alkohol ne (naravno da jednom u deset dana, ako ste disciplinovani i fizički aktivni sebi možete priuštiti čašu vina ili kvalitan slatkiš).
- Primetićete da se u predlozima obroka određeni sastojci ponavljaju, delovalo mi je logično da se, na primer, meso od ručka upotrebi uveče uz salatu, samo ovaj put bez hleba.
- Voće sa niskim glikemijskim indeksom je: zelena jabuka, kivi, šaka malina, borovnica, kupina ili ribizla i u jelovniku ga možete zameniti sa bilo kojom od ponuđenih varijanti.
Jelovnik i insulinska rezistencija
Neke od recepata osmislili smo samo za vas, da damo svoj skromni doprinos sjajnim i maštovitim receptima od namirnica koje pogoduju ishrani oosba sa insulinskom rezistencijom. Kada jednom uđete u to, videćete koliko raznolikih i ukusnih jela može biti na vašem meniju, a kada se zavisnost od šećera pobedi, nećete imati napade gladi koji su vas mučili. Iako na početku deluje teško, samo se setite zašto to radite i počnite da uživate u odabiru namirnica i obroka koji će vas, korak po korak, dovesti do vašeg cilja. Uživajte i prijatno!
7 jelovnika ako imate insulinsku rezistenciju
Ponedeljak
Doručak: Salata od tunjevine, rendane šargarepe, limuna, integralni hleb.
Užina: Ovsene pahuljice sa (kozjim) jogurtom
Ručak: Punjene tikvice (umesto pirinča dodajte proso ili narendajte karfiol), parče int. hleba
Užina: 2 zelene jabuke
Večera: salata od tunjevine, zelene salate i senfa bez šećera
Utorak:
Doručak: Kozja surutka na prazan želudac, jaja na oko, integralni hleb, sir
Užina 1: Jagode
Ručak: Pileći ražnjić rolovan sa slaninicom, grilovane tikvice i plavi patlidžan
Užina 2: grilovane tikvice, plavi patlidžan, vinagret dresing
Večera: Ražnjić, tzatziki salata
Sreda:
Doručak: Girice, paradajz, integralni hleb
Užina: Orah, badem miks
Ručak: Velika domaća pljeskavica, kupus salata
Užina: Sendvič od integralnog hleba, putera, kuvanog jaja
Večera: Salata od rendanog kupusa i cvekle, girice
Četvrtak:
Doručak: Lanene pločice sa namazom od humusa, sok od paradajza bez šećera
Užina: Integralne kore za takos, gvakamole, seckani paradajz, crvena i zelena paprika
Ručak: Giros sa integralnim korama za takos
Užina: 1 čaša grejpa
Večera: Zelena salata, paradajz, crvena i zelena paprika
Petak:
Doručak: Gibanica sa integralnim korama, kiselo mleko
Užina: Gibanica sa integralnim korama, zelena salata, čeri, rukola
Ručak: Čorba od karfiola sa prosom, musaka sa tikvicama
Užina: borovnice
Večera: Grčka salata, kuvano jaje
Subota:
Doručak: Humus, integralni hleb
Užina: Borovnice i maline
Ručak: Losos pohovan u bademovom brašnu, čorba od spanaća i brokolija
Užina: 2 zelene jabuke
Večera: Kupus salata, cvekla, šargareta, limun, losos
Nedelja:
Doručak: Integralni sendvič od grilovane piletine i urnebesa
Užina: Salata avokado, rukola, čeri, zelena salata, maslinovo ulje
Ručak: Chichken nuggets, salata avokado, rukola, čeri, zelena salata
Užina: Smuti kivi, nana, zelena jabuka
Večera: Chicken nuggets, zelena salata
Recepti i insulinska rezistencija
Vinagret dressing
Izmiksajte vinsko sirće, maslinovo ulje, so, mleveni crni biber i dižon senf. Po želji i ukusu, u dresing možete dodati i još neki sastojak poput belog luka, peršuna, ruzmarina, majčine dušice. Ovaj dresing dobro ide uz ribu, povrće i piletinu, a kako je sirće i hladno ceđeno maslinovo ulje poželjno za insulinsku, dobro je dodati ga vašim salatama i obrocima.
Velika domaća pljeskavica
Mleveno meso, sitno iseckan mladi i narendan beli luk, ljuta tucana papričica, so ili bio začin. Bitno je da se smesa meša varjačom ili rukama minimum 10 minuta a zatim ostavi oko 12 h u frižideru, zatim se na nauljenoj foliji pljeskavica istanji na maksimalnu debljinu od 1 cm, nakon čega može da se griluje.
Giros smesa
Tanko seckana piletina (ili po želji teletina ili junetina) se marinira u smesi od rendanog belog luka, senfa bez šećera, karija, maslinovog ulja. Meso se ostavi u smesi oko 12 h, zatim se griluje i pred kraj grilovanja se preko mesa po želji pospe i malo soka od limuna. Meso se servira sa tzatziki salatom (umesto pavlake u salatu stavite grčki jogurt), svežim paradajzom i integralnim korama za takos.
Losos pohovan u bademovom brašnu
Preporuka kod insulinske rezistencije je da smanjite unos kravljeg mleka koje možete zameniti zdravijom, domaćim, bademovim, bogatim vitaminom E. Dovoljno je da badem natopite u vodi 8 h, izblendate sa 3x više vode, dodate malo soli, eventualno malo kokosovog šećera a zatim smesu ocedite koristeći gazu. Pulpa koja vam preostane može se prosušiti u rerni i koristiti za smutuje, dodati u integralni hleb, a njom se može pohovati meso i riba što je vrlo ukusno. Jedino što treba da uradite je da filete lososa posolite, uvaljate u bademovo brašno i ljutu papričicu, pospete sa malo maslinovog ulja i pečete u rerni dok se ne uhvati korica.
Chicken nuggets
Isecite pileće belo meso na parčiće jednake debljine (ako treba malo ih ulupajte), posolite, dodajte pola kašićice bibera, 1 rendani beli luk i ostavite u marinadi. Zatim ih uvaljajte u jaja i miks ovsenih pahuljica i ljute papričice, umesto prženja pecite u rerni dok ne porumene.
