Omega-3 omega-6 i omega-9 masne kiseline za zdravlje!

Omega-3 omega-6 i omega-9

Omega-3 omega-6 i omega-9 masne kiseline su važne za naše zdravlje. Ali, nije samo važan dovoljna unos ovih značajnih masnih kiselina, veoma je važan i njihov odnos.

Omega-3 omega-6 i omega-9 masne kiseline

Osim što su neophodne za očuvanje zdravlja, važno je  postići pravu ravnotežu između njih. Neravnoteža u ishrani može doprineti brojnim hroničnim bolestima.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju vaše telo ne može da proizvede, pa moramo da je unesemo svojom ishranom. Imaju važnu ulogu za srce, mozak i metabolizam. Gledajte na nju kao na hranu za mozak, kao što je kostima potrebam kalcijum, mozgu je potrebna DHA!

Omega-3 masti su ključni deo membrana ljudskih ćelija. Omega-3 masne kiseline, važne za zdravlje srca, mogu pomoći u upravljanju nivoima holesterola, triglicerida i krvnog pritiska. Takođe su podrška mentalnom zdravlju (Omega-3 suplementi mogu pomoći u kontroli ili prevenciji depresije, Parkinsonove bolesti i psihoze).  Smatra se da su one i podrška kod upravljanja (smanjenja) telesnom težinom, po,mažu smanjenju masti u jetri, takođe podrška razvoju mozga bebe i borac protiv upala kod nekih hroničnih bolesti.

Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina može doprineti upali i hroničnim bolestima, kao što su reumatoidni artritis, dijabetes, ateroskleroza i srčana insuficijencija.

Omega-3 omega-6 i omega-9
Zato je preporuka AHA (Američko udruženje za srce) da se jede najmanje 2 porcije ribe nedeljno (posebno masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama).

Omega 3 u hrani

Masne morske ribe: losos, sardine, tuna, skuša. Ove vrste ribe sadrže DHA i EPA omega-3 masne kiseline, koje su najkorisnije. Zatim u ograničenoj količini u orasima, lanu, biljnim uljima.

Količine i vrste omega-3 u jednoj porciji sledeće hrane:

losos: 4,0 grama EPA i DHA

skuša: 3,0 grama EPA i DHA

sardine: 2,2 grama EPA i DHA

inćuni: 1,0 grama EPA i DHA

čia semenke: 4,9 grama ALA

orasi: 2,5 grama ALA

laneno seme: 2,3 grama ALA

Omega-3 omega-6 i omega-9
Dovoljnim unosom DHA tokom trudnoće hrani se  mozak bebe pre rođenja.

Važna napomena za trudnice i mame koje doje

Pošto su mora i okeani zagađeni, pa su i ribe zagađene, trudnicama, dojiljama i ženama koje planiraju trudnoću ne savetuje se  više od dva obroka masne morske ribe nedeljno, jer je živa kojom su zagađene ribe neurotoksična. Takođe, savetuje im se da izbegavaju u svojoj ishrani ajkulu i sabljarku, a svi ostali treba da smanje unos ovih vrsta ribe na jedanput nedeljno.

Dovoljnim unosom DHA tokom trudnoće hrani se  mozak bebe pre rođenja. Koncentracija DHA u krvi pupčanika novorođenčeta zavisi od majčinih zaliha i unosa tokom trudnoće, posebno u poslednjem tromesečju. Studije su dokazale da postoji veza između koncentracije u krvi pupčanika i neurološkog statusa novorođenčeta.

Suplementacija tokom trudnoće i dojenja neophodna je ako majka ne može  ishranom da unese preporučenu količinu DHA (što je najčešće slučaj). Važno je postarati se da trudnica i dojilja, a tako i njena beba, dobiju preporučenu dnevnu količinu DHA.

Omega-3 omega-6 i omega-9
Ljudi bi trebalo da jedu više omega-3 nego omega-6.

Omega 6 masne kiseline

Omega 6 masne kiseline su takođe esencijalne masne kiseline i moramo ih unositi hranom jer ih naše telo ne proizvodi. One obezbeđuju energiju za naše telo.

Odnos omega-3 i omega-6 je veoma važan za zdravlje

Međutim, ljudi bi trebalo da jedu više omega-3 nego omega-6, odnosno odnos unosa omega-3 i omega- 6  treba da bude u korist omega-3 masnih kiselina. Odnos između ove dve masne kiseline je veoma važan za očuvanje zdravlja (mediteranska ishrana ima dobar balans ovih masnih kiselina).

Ova masna kiselina je bitna za mozak, jer ojačava preko potrebne funkcije da bi on mogao zdravo da se razvija, stimuliše rast kose i kože, doprinosi i održava zdravlje kostiju, pomaže u regulisanju metabolizma, smanjuje visok krvni pritisak, deluje protivupalno, i nudi još puno benefita za zdravlje ljudi svih uzrasta.

 Omega 6 masne kiseline u hrani

Omega 6 masne kiseline možemo naći u sledećoj hrani:  govedina, piletina, jaja, takođe i orasi. Biljna ulja (susamovo, kukuruzno, suncokretovo, i druga) su odlični izvori.

Količina omega-6 u 100 grama

sojino ulje: 50 grama

kukuruzno ulje: 49 grama

majonez: 39 grama

orasi: 37 grama

semenke suncokreta: 34 grama

bademi: 12 grama

indijski orasi: 8 grama

Omega-3 omega-6 i omega-9
Dovoljan unos ove masne kiseline donosi puno prednosti zdravlju. Dobar primer je mediteranska ishrana.

Omega 9 masne kiseline

Omega-9 masne kiseline su mononezasićene, oleinska kiselina je najčešća mononezasićena masna kiselina u ishrani. Omega-9 nisu esencijalne masne kiseline jer ih telo može proizvesti. Međutim dovoljan unos ove masne kiseline donosi puno prednosti zdravlju. Zamena nekih zasićenih masti omega-9 mastima može biti od koristi za vaše zdravlje.

One su sastavni deo ćelijskih membrana, odakle eliminišu zasićene masne kiseline (koje nisu poželjne za naše zdravlje), stimulišu ćelijske receptore za loš holesterol, čime dolazi do njegovog smanjenja u krvi. Snižavaju nivo lošeg holesterola, pa prevencija kardiovaskularnih oboljenja. Poboljšavaju aktivnost imuniteta i smanjuju insulinsku rezistentnost.

Izvori omega-9 u hrani

Dobri izori ove masne kiseline u hrani su: svinjsko i pileće meso, maslinovo, susamovo, bademovo ulje. Takođe, kikiriki, badem, indijski orah, orh,  avokado…

Količina omega-9 u 100 grama

maslinovo ulje: 83 grama

ulje indijskog oraha: 73 grama

bademovo ulje: 70 grama

ulje avokada: 60 ​​grama

ulje od kikirikija: 47 grama

bademi: 30 grama

indijski orah: 24 grama

orasi: 9 grama

Suplementi Omega-3-6-9  obezbeđuju svaku od ovih masnih kiselina u odgovarajućim razmerama. Kao što je 2-prema-1-prema-1 za omega-3:6:9.

Preporučujemo vam...
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i Amarant u ishrani beba i dece
Kinoa i amarant u ishrani beba i dece su sve zastupljenije žitarice. Dobro je držati se tradicije, ali treba biti otvoren i za nove, zdrave i korisne namirnice u ishrani beba, dece i odraslih. Evo i zašto.Kinoa i amarant sve češće na trpeziU budućnosti možemo očekivati da se ove biljke…
Beba u 9. mesecu - Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu – Rast i razvoj bebe
Beba u 9. mesecu sve više ulazi u interakciju sa svojim okruženjem, pokazuje radoznalost. Privlače joj pažnju životinje i ljudi, pre svega deca.Rast – Beba u 9. MesecuU trećem tromesečju rast je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija…
Beba u 8. mesecu
Beba u 8. mesecu, kako podstaći razvoj?
Beba u 8. mesecu postaje izuzetno vezana za roditelje. Takođe, pokazuje strah od nepoznatog.Beba u 8. mesecu – RastRast bebe je i dalje intenzivan, ali se polako usporava u odnosu na prvih šest meseci. Tokom ovog perioda dete prosečno dobija 15 grama dnevno, tako da je mesečno napredovanje oko 450gr. Rast…