Omega-3 omega-6 i omega-9 masne kiseline su važne za naše zdravlje. Ali, nije samo važan dovoljna unos ovih značajnih masnih kiselina, veoma je važan i njihov odnos.
Omega-3 omega-6 i omega-9 masne kiseline
Osim što su neophodne za očuvanje zdravlja, važno je postići pravu ravnotežu između njih. Neravnoteža u ishrani može doprineti brojnim hroničnim bolestima.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju vaše telo ne može da proizvede, pa moramo da je unesemo svojom ishranom. Imaju važnu ulogu za srce, mozak i metabolizam. Gledajte na nju kao na hranu za mozak, kao što je kostima potrebam kalcijum, mozgu je potrebna DHA!
Omega-3 masti su ključni deo membrana ljudskih ćelija. Omega-3 masne kiseline, važne za zdravlje srca, mogu pomoći u upravljanju nivoima holesterola, triglicerida i krvnog pritiska. Takođe su podrška mentalnom zdravlju (Omega-3 suplementi mogu pomoći u kontroli ili prevenciji depresije, Parkinsonove bolesti i psihoze). Smatra se da su one i podrška kod upravljanja (smanjenja) telesnom težinom, po,mažu smanjenju masti u jetri, takođe podrška razvoju mozga bebe i borac protiv upala kod nekih hroničnih bolesti.
Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina može doprineti upali i hroničnim bolestima, kao što su reumatoidni artritis, dijabetes, ateroskleroza i srčana insuficijencija.
Omega 3 u hrani
Masne morske ribe: losos, sardine, tuna, skuša. Ove vrste ribe sadrže DHA i EPA omega-3 masne kiseline, koje su najkorisnije. Zatim u ograničenoj količini u orasima, lanu, biljnim uljima.
Količine i vrste omega-3 u jednoj porciji sledeće hrane:
losos: 4,0 grama EPA i DHA
skuša: 3,0 grama EPA i DHA
sardine: 2,2 grama EPA i DHA
inćuni: 1,0 grama EPA i DHA
čia semenke: 4,9 grama ALA
orasi: 2,5 grama ALA
laneno seme: 2,3 grama ALA
Važna napomena za trudnice i mame koje doje
Pošto su mora i okeani zagađeni, pa su i ribe zagađene, trudnicama, dojiljama i ženama koje planiraju trudnoću ne savetuje se više od dva obroka masne morske ribe nedeljno, jer je živa kojom su zagađene ribe neurotoksična. Takođe, savetuje im se da izbegavaju u svojoj ishrani ajkulu i sabljarku, a svi ostali treba da smanje unos ovih vrsta ribe na jedanput nedeljno.
Dovoljnim unosom DHA tokom trudnoće hrani se mozak bebe pre rođenja. Koncentracija DHA u krvi pupčanika novorođenčeta zavisi od majčinih zaliha i unosa tokom trudnoće, posebno u poslednjem tromesečju. Studije su dokazale da postoji veza između koncentracije u krvi pupčanika i neurološkog statusa novorođenčeta.
Suplementacija tokom trudnoće i dojenja neophodna je ako majka ne može ishranom da unese preporučenu količinu DHA (što je najčešće slučaj). Važno je postarati se da trudnica i dojilja, a tako i njena beba, dobiju preporučenu dnevnu količinu DHA.
Omega 6 masne kiseline
Omega 6 masne kiseline su takođe esencijalne masne kiseline i moramo ih unositi hranom jer ih naše telo ne proizvodi. One obezbeđuju energiju za naše telo.
Odnos omega-3 i omega-6 je veoma važan za zdravlje
Međutim, ljudi bi trebalo da jedu više omega-3 nego omega-6, odnosno odnos unosa omega-3 i omega- 6 treba da bude u korist omega-3 masnih kiselina. Odnos između ove dve masne kiseline je veoma važan za očuvanje zdravlja (mediteranska ishrana ima dobar balans ovih masnih kiselina).
Ova masna kiselina je bitna za mozak, jer ojačava preko potrebne funkcije da bi on mogao zdravo da se razvija, stimuliše rast kose i kože, doprinosi i održava zdravlje kostiju, pomaže u regulisanju metabolizma, smanjuje visok krvni pritisak, deluje protivupalno, i nudi još puno benefita za zdravlje ljudi svih uzrasta.
Omega 6 masne kiseline u hrani
Omega 6 masne kiseline možemo naći u sledećoj hrani: govedina, piletina, jaja, takođe i orasi. Biljna ulja (susamovo, kukuruzno, suncokretovo, i druga) su odlični izvori.
Količina omega-6 u 100 grama
sojino ulje: 50 grama
kukuruzno ulje: 49 grama
majonez: 39 grama
orasi: 37 grama
semenke suncokreta: 34 grama
bademi: 12 grama
indijski orasi: 8 grama
Omega 9 masne kiseline
Omega-9 masne kiseline su mononezasićene, oleinska kiselina je najčešća mononezasićena masna kiselina u ishrani. Omega-9 nisu esencijalne masne kiseline jer ih telo može proizvesti. Međutim dovoljan unos ove masne kiseline donosi puno prednosti zdravlju. Zamena nekih zasićenih masti omega-9 mastima može biti od koristi za vaše zdravlje.
One su sastavni deo ćelijskih membrana, odakle eliminišu zasićene masne kiseline (koje nisu poželjne za naše zdravlje), stimulišu ćelijske receptore za loš holesterol, čime dolazi do njegovog smanjenja u krvi. Snižavaju nivo lošeg holesterola, pa prevencija kardiovaskularnih oboljenja. Poboljšavaju aktivnost imuniteta i smanjuju insulinsku rezistentnost.
Izvori omega-9 u hrani
Dobri izori ove masne kiseline u hrani su: svinjsko i pileće meso, maslinovo, susamovo, bademovo ulje. Takođe, kikiriki, badem, indijski orah, orh, avokado…
Količina omega-9 u 100 grama
maslinovo ulje: 83 grama
ulje indijskog oraha: 73 grama
bademovo ulje: 70 grama
ulje avokada: 60 grama
ulje od kikirikija: 47 grama
bademi: 30 grama
indijski orah: 24 grama
orasi: 9 grama
Suplementi Omega-3-6-9 obezbeđuju svaku od ovih masnih kiselina u odgovarajućim razmerama. Kao što je 2-prema-1-prema-1 za omega-3:6:9.
