Vodič za zdravu trudnoću će pomoći, jer svaka trudnica želi da joj trudnoća bude zdrava. I da je provede u lepom raspoloženju, očekujući prinovu. Pratite ove jednostavne savete da biste ostali zdravi i bezbedni tokom svoje devetomesečne trudnoće. Podrazumeva se, ići ćete redovno na zdravstvene kontrole kod izabranog ginekologa i lekara opšte medicine.
Vodič za zdravu trudnoću
Ako ste trudni ili razmišljate o tome da zatrudnite, ovi saveti će vam pomoći. Neke sigurno već znate, ali neke možda i ne znate.
Prenatalni vitamini
Pametno je početi uzimati prenatalne vitamine čim saznate da ste trudni. U stvari, mnogi stručnjaci preporučuju da ih uzimate kada počnete da pokušavate da zatrudnite. To je zato što se nervna cev Vaše bebe, koja postaje mozak i kičmena moždina, razvija u prvom mesecu trudnoće. Važno je da dobijete esencijalne hranljive materije. Poput folne kiseline, kalcijuma i gvožđa, od samog početka.
Prenatalni vitamini su dostupni u slobodnoj prodaji u većini apoteka. Možete ih dobiti i na recept od lekara. Ako zbog njih osećate mučninu, pokušajte da ih uzmete noću ili uz laganu užinu. Žvakanje žvakaće gume ili sisanje tvrdih bombona kasnije takođe mogu pomoći.
1.Vežbanje u trudnoći
Ostati aktivan je važno za Vaše opšte zdravlje. Fizička aktivnost Vam može pomoći da smanjite stres, poboljšate cirkulaciju i poboljšate raspoloženje. Takođe može podstaći bolji san. Studije su pokazale da vežbanje ima mnogo prednosti za održavanje zdrave trudnoće. To uključuje i smanjenje rizika od preeklampsije. Idite na časove vežbi u trudnoći ili šetajte najmanje 15 do 20 minuta dnevno umerenim tempom. Uvek u hladnim, zasenjenim prostorima (hladovini) ili u zatvorenom prostoru kako biste sprečili pregrevanje.
Pilates, joga, plivanje i hodanje su takođe odlične aktivnosti za većinu trudnica. Ali obavezno se konsultujte sa lekarom pre nego što započnete bilo koji program vežbanja. Planirajte 30 minuta vežbanja većinu dana u nedelji. Ipak, slušajte svoje telo i ne preterujte.
2. Plan porođaja – Napišite ga
Odlučni ste da imate doulu? Računate na epiduralnu? Zapišite svoje želje i dajte kopiju svima koji su uključeni u Vašu trudnoću i porođaj. Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kada pišete svoj plan porođaja.
- Koga želite da bude prisutan na porođaju.
- Procedure koje želite da izbegnete.
- Koje pozicije preferirate na porođaju (porođaj u vodi, čučeči položaj, itd.).
- Posebna odeća koju želite da nosite.
- Bilo da želite muziku ili posebnu fokusnu tačku.
- Bilo da želite lekove protiv bolova i kakve.
- Šta učiniti ako se pojave komplikacije.
3.Obrazujte se – Škola roditeljstva
Čak i ako ovo nije Vaša prva beba, pohađanje “Školice za porođaj”. Pomoći će Vam da se osećate spremnije za porođaj. Imaćete priliku da saznate više o porođaju i brizi o novorođenčadi. Možete i postavljati konkretna pitanja i izraziti zabrinutost. Takođe ćete se bolje upoznati sa porodilištem i njegovim osobljem ako je školica u porodilištu.
Sada je takođe dobro vreme da se osvrnete na istoriju bolesti Vaše porodice. Razgovarajte sa svojim lekarom o problemima sa ranijim trudnoćama ako ste već rađali. Prijavite sve porodične slučajeve urođenih poremećaja.
5.Kegelove vežbe
Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna, koji podržavaju Vašu bešiku, creva i matericu. Ispravno izvedena, ova jednostavna vežba može Vam pomoći da olakšate porođaj. Kao i da sprečite kasnije probleme sa inkontinencijom.
Najbolji deo: niko ne može videti da ih radite. Tako da možete da vežbate Kegelove u kolima, dok sedite za svojim stolom ili čak stojite u redu u prodavnici.
Evo kako da ih uradite.
- Vežbajte stiskanje kao da zaustavljate protok urina kada koristite kupatilo.
- Zadržite tri sekunde, a zatim se opustite tri.
- Ponovite 10 puta za kompletan set.
6.Eliminišite toksine u periodu trudnoće
Toksini imaju veze sa urođenim poremećajima, pobačajem i drugim komplikacijama u trudnoći. Trebalo bi da izbegavate duvan, alkohol, nedozvoljene droge. Takođe i rastvarače kao što su razređivači boja i odstranjivač laka za nokte dok ste trudni. Pušenje cigareta, na primer, smanjuje protok kiseonika do Vaše bebe. A to je povezano sa prevremenim porođajem i drugim komplikacijama.
Ako ne možete da prestanete da pušite, pijete ili koristite drogu, obavestite svog doktora. Lekar Vam može ponuditi savet i podršku i uputiti Vas na program koji Vam može pomoći da prestanete.
7. Smanjite obaveze dok ste trudni
Čak i svakodnevni zadaci, poput ribanja kupatila ili čišćenja za kućnim ljubimcima, mogu postati malo rizičniji kada ste trudni. Izlaganje toksičnim hemikalijama ili dolazak u kontakt sa određenim klicama može naškoditi Vama i Vašoj bebi. Evo nekih stvari koje treba da skinete sa liste obaveza:
- Penjanje na stepenice i/ili merdevine.
- Menjanje legla za mačke. I to da bi se izbegla toksoplazmoza, bolest koja se može naći u mačjem izmetu.
- Korišćenje jakih hemikalija (kućna hemija, farbe za kosu…).
- Stajanje duže vreme, posebno blizu vruće peći.
- Nosite rukavice ako radite u dvorištu gde su možda bile mačke.
- Dobro operite ruke nakon rukovanja sirovim mesom.
8. Lekovi u trudnoći
Proverite sa zdravstvenim radnikom pre nego što uzmete bilo kakve lekove. Isto i suplemente ili „prirodne“ lekove. Čak i najčešće korišćeni lekovi bez recepta poput ibuprofena i drugih nesteroidnih antiinflamatornih lekova (NSAID) treba izbegavati tokom trudnoće.
Neke studije su pokazale potencijalnu vezu između upotrebe ibuprofena tokom trudnoće i povećanog rizika od pobačaja i urođenih poremećaja. Pored toga, američka Uprava za hranu i lekove ne preporučuje upotrebu ibuprofena posle 20. nedelje trudnoće zbog rizika od problema sa bubrezima kod fetusa. Umesto da brinete o tome da li je nešto bezbedno za uzimanje tokom trudnoće, proverite uvek sa lekarom.
9. Idite u kupovinu cipela
Kako Vaš stomak raste, tako će i Vaša stopala. Ili ćete se barem osećati kao da jesu. To je zato što Vaše prirodno povećanje težine pomera Vaš centar gravitacije. Tako stvarajući dodatni pritisak na Vaše ligamente. Vremenom, ovaj dodatni pritisak može izazvati bolnu prekomernu pronaciju ili spljoštenje stopala.
Takođe možete zadržati tečnost, zbog čega Vam stopala i gležnjevi mogu da oteknu. Važno je da nosite udobne cipele bez ograničenja kada ste trudni. I obavezno podižite stopala nekoliko puta dnevno kako biste sprečili umor i oticanje stopala, nogu i gležnjeva.
10.Razmislite o svom spa stilu
Trudnoća je svakako vreme za maženje, ali morate biti oprezni. Izbegavajte saune, koje mogu dovesti do pregrevanja. Isto važi i za hidromasažne kade. Takođe, određena eterična ulja mogu izazvati kontrakcije materice. Posebno tokom prvog i drugog tromesečja. Proverite sa svojim terapeutom za masažu da biste bili sigurni da se koriste samo bezbedna.
Na listi koje treba izbegavati su:
– kleka,
– ruzmarin i
– muškatna žalfija.
Isto važi i za lekove bez recepta i suplemente koji sadrže ove biljne lekove. Nemojte ih uzimati bez prethodne konsultacije sa svojim akušerom.
11. U toku trudnoće treba piti više vode
Tokom trudnoće, Vaša krv snabdeva bebu kiseonikom i esencijalnim hranljivim materijama kroz placenta. I odvodi otpad i ugljen-dioksid, a zapremina Vaše krvi se povećava i do 50% kako bi se izborila sa svim ovim dodatnim aktivnostima. Dakle, morate piti više da biste podržali taj dobitak. Voda za piće takođe može sprečiti zatvor, hemoroide, infekcije urinarnog trakta, glavobolje, umor, otoke i druge neprijatne simptome trudnoće. Planirajte 8 do 10 čaša dnevno, a ako ne uživate u ukusu, pokušajte da dodate malo limuna ili malo voćnog soka.
12. Hrana bogata folatima u trudnoći
Osim što pijete 8 do 10 čaša vode svakog dana, trebalo bi da jedete 5 ili 6 dobro izbalansiranih obroka. I to sa dosta hrane bogate folatima, poput obogaćenih žitarica (koje sadrže dodatnu folnu kiselinu, sintetički oblik folata koji se nalazi u mnogim vitaminima i suplementima). Zatim špargle, sočivo, pšenične klice, pomorandže i sok od pomorandže.
Folna kiselina je ključna za pravilan razvoj bebine neuralne cevi. Koja pokriva kičmenu moždinu, i od vitalnog je značaja za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca.
13. Napunite energiju voćem
Većina lekara preporučuje ograničenje kofeina u toku trudnoće, jer može imati štetne efekte na Vas i bebu. Međutim, smanjenje može biti teško, posebno kada ste navikli na jutarnju kafu. Probajte da grickate voće. Prirodni šećeri u voću poput banana i jabuka mogu pomoći u podizanju nivoa energije.
14. Koristite kremu za sunčanje
Trudnoća čini Vašu kožu osetljivijom na sunčevu svetlost. Sada ste skloniji opekotinama od sunca, i leti i zimi. I hloazmi, tim tamnim mrljama koje se ponekad pojavljuju na licu. Nanesite kremu za sunčanje sa SPF od 30 ili više. Mnogi brendovi sada nude formule bez hemikalija. I nosite šešir i naočare za sunce. Iako nijedna studija ne dokazuje da provođenje vremena u solarijumu može naštetiti Vašoj bebi, stručnjaci preporučuju da ih izbegavate dok ste trudni.
15. Perite ruke često
Često pranje ruku može da vas zaštiti od infekcija kao što su streptokok grupe B , bolest pete, citomegalovirus i vodene boginje—što sve može da izazove urođene mane i druge teške komplikacije za Vašu bebu.
Sredstva za dezinfekciju ruku na bazi etilnog alkohola sa najmanje 60% alkohola su dobra opcija za ona vremena kada ne možete da dođete do lavaboa. Oni štite korisnike od većine zaraznih infekcija.
16. Putujte pametno u trudnoći
Samo napred: Rezervišite let, ali preduzmite neke mere predostrožnosti. Sredina trudnoće (14 do 28 nedelja) je najbolje vreme za avio prevoz u trudnoći.. Do tog vremena, verovatno ste preboleli jutarnju mučninu. Rizik od pobačaja ili ranog porođaja je takođe relativno nizak. Ipak, trebalo bi da proverite sa svojim lekarom o svim planovima putovanja. Uverite se da avio-kompanija nema ograničenja za trudnice.
U avionu pijte puno vode da ostanete hidrirani. Ustanite i hodajte okolo svakih pola sata. Tako ćete smanjiti rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Sedište pored prolaza će Vam dati više prostora i olakšati odlazak u kupatilo.
U kolima, nastavite da nosite sigurnosni pojas sa ramenim delom držača postavljenim preko ključne kosti. Deo u krilu treba postaviti ispod stomaka što je niže moguće na bokovima. I, preko gornjeg dela butina, a nikako na ili iznad stomaka. Takođe, trudnice treba da sede što dalje od volana.
17. Jedite ribu češće u trudnoći – Zdrava trudnoća
Istraživanja su pokazala da riba nije dobra samo za Vas. Naučnici kažu da je to zato što riba ima puno omega-3 masnih kiselina. Ona je ključna za razvoj mozga fetusa. Takođe pomaže deci da imaju bolji metabolički profil. Postoji samo jedan uslov: neke vrste ribe sadrže živu. Može biti toksična i za bebe i za odrasle. Da bi bile bezbedne, Uprava za hranu i lekove preporučuje da trudnice ne jedu više od 250 grama ribe nedeljno. Držite se konzervirane svetle tunjevine. Škampa, lososa, pastrmke ili soma. Izbegavajte ribu sabljarku, ajkule, kraljevsku skušu. Ove ribe, koje su bogate živom.
18. Recite žudnji za određenom hranom DA – ponekad
Neki stručnjaci kažu da su to prirodni način da obezbedi hranljive materije trudnici. Posebno hranljive materije koje im možda nedostaju. Drugi kažu da su emocionalna stvar, vođena hormonima ili raspoloženjem. Bez obzira na to, sve dok jedete sveukupno zdravu ishranu, obično je u redu povremeno se prepustiti manje hranljivim željama. Samo vežbajte umerenost. Tj. nemojte pojesti sav porodični sladoled odjednom! Znajte kojih grickalica da se klonite.
Nekoliko namirnica koje treba izbegavati su: sirovo i nedovoljno kuvano meso ili jaja, bri, feta i druge vrste nepasterizovanog sira. Zatim određeni biljni čajevi i sirove klice.
19. Sprijateljite se sa drugim trudnicama
Pronađite načine da upoznate druge trudnice. Bilo da je to putem prenatalne joge, časa porođaja. Ili grupe roditelja iz komšiluka ili onlajn foruma za roditelje. Podrška, resursi i drugarstvo od drugih koji su u istom stanju kao i Vi mogu biti presudni. I to, za prevladavanje uspona i padova trudnoće. Ovo su dobre veze i nakon što dobijete bebu.
20. Odmarajte se često u trudnoći
Možda mislite da ste sada zauzeti, ali kada beba dođe, imaćete još manje dragocenih trenutaka za sebe. Iako bi trebalo da imate za cilj da spavate najmanje osam sati tokom noći, uobičajeno je da imate poteškoća sa spavanjem. Od čudnih trudničkih snova i nesanice, do čestih odlazaka u kupatilo i bolova. Možda ćete se zapitati da li ćete se ikada probuditi osveženi. Dovoljno spavanje tokom trudnoće može značiti prilagođavanje rasporeda i odlazak u krevet nešto ranije. Ili, dremanje tokom dana kada je to moguće. Takođe biste mogli da uložite u jastuk za trudnoću koji će Vam pomoći da bude dovoljno udobno dok dremate. Ako se i dalje trudite da dovoljno spavate, razgovarajte sa lekarom.
21. Saznajte više o postporođajnoj i prenatalnoj depresiji
Verovatno ste čuli za postporođajnu depresiju (PPD). Pa čak i za postporođajnu anksioznost (PPA). Ali možda ne znate da 10% do 25% trudnica doživljava simptome velike depresije tokom trudnoće.
Prenatalna depresija nosi mnoge rizike, uključujući veći rizik od prevremenog porođaja. Ako se osećate neobjašnjivo tužno, ljuto ili krivo… Ili ako izgubite interesovanje za aktivnosti u kojima obično uživate… Ili spavate premalo ili previše – recite lekaru. Terapija, grupa za podršku, antidepresivi ili kombinacija ova tri će verovatno pomoći.
Međutim, nisu svi antidepresivi bezbedni tokom trudnoće. Obavezno razgovarajte sa lekarom koji je upoznat sa problemima mentalnog zdravlja u vezi sa trudnoćom.
Znajte kada da pozovete doktora
Biti trudna može biti zbunjujuće, posebno ako Vam je to prvi put. Kako znate koje je peckanje normalno, a koje nije? Iako u mnogim slučajevima nema razloga za brigu, uvek treba da pozovete lekara ako imate bilo koji od sledećih simptoma:
- Bol bilo koje vrste.
- Jaki grčevi.
- Kontrakcije u intervalima od 20 minuta.
- Vaginalno krvarenje ili curenje tečnosti.
- Vrtoglavica ili nesvestica.
- Kratak dah.
- Lupanje srca.
- Stalna mučnina i povraćanje.
- Poteškoće pri hodanju, edem (otok zglobova).
- Smanjena aktivnost bebe.
Pružaoci prenatalne nege bi radije da pogrešite na strani opreza, nego da zakasnite. I suočite se sa lošim ishodom trudnoće. Zato ne oklevajte da pozovete I dobijete podršku.
